Bhujaṅgāsana, a postura da cobra - Execução, benefícios, precauções a ter.

 Bhujaṅgāsana, a postura da cobra - Execução, benefícios, precauções a ter.

Bhujaṅgāsana

भूजन्गासन

bhujaṅga significa cobra ou serpente e āsana, postura. Logo, bhujaṅgāsana significa a postura da cobra. Esta é uma postura de extensão da coluna, das mais utilizadas e de grande importância no yoga. Os benefícios do bhujaṅgāsana são inúmeros, no entanto, se não tivermos alguma orientação, se não respeitarmos o nosso corpo e os sinais que ele nos envia podemos sair lesionados. 

Esta semana uma querida aluna queixou-se de uma certa tensão na zona lombar ao executar o bhujaṅgāsana, por esta razão escolhi a postura para a publicação desta semana. 

Execução:

• Deite-se em decúbito ventral (de barriga para baixo), com as pernas ligeiramente afastadas;
• Coloque as mãos com os dedos bem abertos por debaixo dos ombros, com os dedos a apontar em frente;
• Dirija a atenção para a sua coluna, para a zona lombar. Contraia ligeiramente o seu abdómen.
• Contraia bem os glúteos e o abdómen (esta contração irá proteger as suas costas) se ajudar pode unir os calcanhares;
• Inspire e empurrando o colchão com as mãos e elevando o tronco estendendo os braços (sem fazer hiperextensão dos cotovelos) e fazendo uma extensão da coluna. Tenha atenção para não colocar o peso do corpo unicamente sobre os punhos, distribua o peso por toda a palma da mão e dedos. A sua pélvis deve permanecer em contacto com o colchão;
• Olhe em frente, mantenha os ombros afastados das orelhas (não coloque o peso do corpo sobre os seus ombros, afundando o pescoço entre os ombros);
• Se a extensão dos braços causar incómodo na lombar, mantenha uma ligeira flexão dos cotovelos. Vá apenas até onde for confortável para si. Oiça o seu corpo;
• Durante a permanência, mantenha a sua consciência na zona da coluna e abomen. Respire.
• Para desfazer a postura - expire e dobre os braços descendo o tronco e levando o peito e a testa na direção do chão;

Sugestão: pode fazer dṛṣṭi no ponto entre as sobrancelhas ( bhrūmādhyadṛiṣṭi) ao executar este āsana, isto irá levá-lo a um estado de maior concentração. Pode igualmente executar o mūla bandha, a contração dos esfíncteres do anus e da uretera, este bandha irá aumentar a temperatura e a consciência corporal protegendo-o de lesões. 

Benefícios:

• Fortalece os braços, trapézios e ombros, músculos abdominais, lombares e glúteos;
• Ajuda a corrigir desvios da coluna e posturais;
• Ajuda a aliviar a dor ciática;
• Ajuda a aliviar dor nas costas e a diminuir a rigidez na zona lombar;
• Aumenta a capacidade respiratória;
• Estimula os órgãos abdominais e os rins (estimulando a eliminação de toxinas);
• Contribui para aliviar desordens menstruais;
• Estimula a abertura do peito, e o Anāhata cakra;
• Estimula o Viśuddha cakra, situado no plexo laríngeo;
• Estimula a autoconfiança e o humor;
• Postura energizante, etc

Contraindicações/ Cuidados a ter:

Embora esta postura melhore a tonicidade e circulação sanguínea dos músculos das costas, os praticantes deverão ter algum cuidado em caso de:

• Hérnias discais;
• Dores nas costas ao fazer esta postura ou após desfazê-la;
• Desaconselhadas as longas permanências para quem tem hiperlordose ( curvatura acentuada na zona lombar);
• Cirurgia recente à coluna;
• Em caso de úlcera péptica;
• Em caso de cirurgia recente nos órgãos da zona abdominal;
• Durante a gravidez avançada;
• Em caso de enxaqueca.

Nota:

• Se tiver dor no pescoço mantenha sempre o olhar em frente e evite fazer extensão da cervical ( olhar para cima);
• Se sentir dor na lombar mantenha os antebraços no colchão ou os cotovelos semi fletidos em vez de esticar os seus braços (ardha bhujaṅgāsana) e faça permanências mais curtas.

Para fortalecer os músculos lombares e ajudar a conquistar este āsana:

Faça por exemplo: O Śālābhāsana- 1, ou o ardha bhujaṅgāsana- 2, o setubandhāsana- 3, o chaturanga, a prancha- 4. ( veja de seguida as imagens):

Para compensar esta postura e eliminar tensões:

Faça por exemplo: O balāsana, a postura da criança- 1 ou o adhomukha śvānāsana, a postura do cão com o rosto voltado para baixo- 2, o bidalāsana (postura do gato)- 3; o Jathara Parivartanāsana- 4, o Bhadrāsana- 5, etc ( veja de seguida as imagens).

A explicação deste exercício apenas serve para complementar a informação dada na sala de aula e auxiliar a memorização das técnicas. Não deverá realizar qualquer técnica de yoga sem a oientação de um professor.

Boas práticas com consciência! 💙

Esta informação foi inspirada nos ensinamentos dos Professores: João Paulo Dias, Ricardo Gil, Mestre DeRose, em informação online do professor Pedro Kupfer e pesquisas pessoais.