Como montar uma prática diária de yoga?
Como montar uma prática diária de yoga?
Após algum tempo de prática, é natural que qualquer yogin comece, de forma natural, a realizar uma pequena rotina pessoal com algumas técnicas de yoga. Estas técnicas podem ser compostas de alguns prāṇāyāmas simples (exercícios respiratórios); de técnicas de purificação orgânica, Ṣaṭkarma; de algumas posturas, os āsanas; exercícios de concentração e meditação, etc.
É importante que o yogin esteja seguro das técnicas que vai realizar sem a supervisão do professor.
É igualmente importante que se recorde, que não somos a mesma pessoa todos os dias. Há que adaptar a prática à experiência, à condição física, emocional e psicológica. É nosso dever sermos responsáveis pelas escolhas que fazemos, sermos conscientes e razoáveis.
Ter tempo para praticar ou estudar no dia a dia, nem sempre é fácil. Por conseguinte, não é necessário que seja realizada uma prática completa todos os dias. Uma rotina pode apenas incluir, uma massagem, uns poucos alongamentos e uma meditação. Num outro dia, pode-se optar por treinar prāṇāyāma ou realizar um bom relaxamento. O importante é ir incluindo as técnicas do yoga no dia a dia, gradualmente.
Esta prática, sādhana, vai gradualmente transformando o praticante e promove a autossuficiência.
Quais as principais recomendações para a montagem de uma prática segura?
- Escolha os elementos da sua prática e adapte o tempo de prática ao seu nível. Se é iniciante pode começar com dez minutos diários, no máximo meia hora. Se tem experiencia e tempo disponível, pratique por cerca de uma hora a uma hora e meia.
- Escolha um local sossegado, arejado e seguro para praticar. Evite ser interrompido.
- Não coma antes da prática, ou coma cerca de duas a três horas antes. Escolha alimentos leves e de fácil digestão.
- Pratique apenas as técnicas que domina e com as quais se sente totalmente seguro. Se tiver dúvidas, antes de iniciar peça ajuda ao seu professor.
- Use roupa confortável que permita a liberdade de movimentos e não aperte. Retire brincos, pulseiras, relógio, anéis, fios ou ganchos que possam magoar ou atrapalhar a prática. Caso use óculos, retire-os se possível para que não se partam ou embaciem. Faça a prática descalço ou use meias antiderrapantes.
- Evite posturas de inversão durante o período menstrual ou se não está absolutamente seguro de como realizá-las. Fale sempre antes com o seu professor. Seja responsável.
- Adapte a prática à sua experiência e condição física, emocional e psicológica. Se está grávida fale com o seu professor antes de iniciar uma prática.
- Se algum exercício provocar dor articular, palpitações, tonturas, transpiração excessiva, ou qualquer tipo de mal estar, não o faça e informe o seu professor.
- Lembre que você é responsável pela integridade e saúde do seu corpo. Tome decisões quanto à sua prática. Se não se sente confortável com alguma postura ou técnica, não a faça e peça ajuda ao seu professor.
- Ao praticar Yoganidrā ou meditação tente permanecer imóvel.
- Respire de forma consciente, profunda e uniforme. Se está à vontade com esta técnica realize o Ujjāyī Prāṇāyāma. https://bhava-e-yoga.blogspot.com/2021/12/ujjayi-pranayama.html
- Estude sempre que possível, textos e livros sobre yoga. Peça recomendações ao seu professor.
- Antes de iniciar uma prática sozinho/a pratique e estude com um professor qualificado.
Outras recomendações para a montagem de uma prática ( quando completa):
- Escolha um mantra inicial. Pode ser um mantra simples. O mais importante é que o domine e saiba como se pronuncia. Tente, ao entoar o mantra, colocar sentimento e intenção. Pode escolher também parte de um mantra, exemplo: lokāḥ samastāḥ sukhino bhavantu ( significado: Que todos os seres, em todos os lugares, sejam felizes)
- Se escolher uma das técnicas do Ṣaṭkarma, escolha alguma que domine. Exemplos: um Nauli ou Trātaka, a fixação do olhar.
- Escolha um Prāṇāyāma que domina. Pode praticar Prāṇāyāma no inicio da sua prática (após o mantra ou as técnicas de Ṣaṭkarma), ou imediatamente antes da meditação. Se não tem muito tempo e está à vontade com a técnica, pratique Ujjāyī Prāṇāyāma (durante toda a prática, exceto durante o relaxamento e a meditação). Veja o link mais acima.
- Ao praticar āsana, siga as recomendações dadas mais abaixo.
- Ao realizar Yoganidrā, permaneça imóvel, deixe a sua respiração fluir de forma natural. Pratique no mínimo por dez minutos.
- Ao praticar meditação, escolha uma técnica que domina e aquela que melhor resulta para si. Deixe a respiração fluir naturalmente e permaneça imóvel, mantendo uma posição sentada, com as costas eretas e as pernas cruzadas. Se preferir sente-se numa cadeira. Exemplo de meditação: Concentre-se na sua respiração, observe apenas e deixe a respiração fluir. Se surgir um pensamento, não lute contra ele, deixe-o simplesmente passar, e volte a focar a sua atenção na respiração.
- Caso não tenha tempo para fazer uma prática completa, opte por fazer ao menos uma meditação diária.
- Termine com um mantra.
No que diz respeito ao āsana, como posso escolher uma prática equilibrada de Haṭha Yoga?
Existem algumas regras que nos permitem montar uma prática equilibrada. deixo algumas sugestões para o seu sādhana;
- Ao praticar āsana, associe o movimento à respiração. Para a maioria dos āsanas, movimentos para cima são realizados com inspiração, e para baixo com expiração.
- Associe o Ujjāyī Prāṇāyāma, se está à vontade com a técnica.
- Associe o uḍḍīyanabandha e mūlabandha ao āsana.
- Esteja atento e consciente durante a execução das posturas. Seja responsável.
- Não repita posturas. Opte pela permanência em detrimento da repetição.
- Nos āsanas para um dos lados, como flexões laterais e torções, compense para o lado oposto;
- Em todas as posturas, tenha em atenção em primeiro lugar a tração da coluna;
- Não beneficie a postura em detrimento da respiração. A respiração é a parte mais importante da sua prática;
- Escolha as posturas mediante três critérios:
- Escolha uma sequencia equilibrada. realize posturas sentadas, em pé, deitadas e em invertida (caso esteja absolutamente seguro de como executá-las);
- Tenha em consideração as diversas ações da coluna vertebral: Realize posturas de tração da coluna ( as mais importantes), de flexão, extensão, flexão lateral e torção. Compense as posturas de extensão com as de flexão da coluna e realize as flexões laterais e as torções para os dois lados.
- Escolha posturas que trabalhem : A propriocepção e equilíbrio; a flexibilidade e a estabilização articular; o fortalecimento muscular, o alongamento muscular ( ativo, passivo e assistido) e o relaxamento.
De seguida darei alguns exemplos destas posturas. Estes exemplos são meramente exemplificativos. Lembre-se de adaptar a prática e de consultar o seu professor.
Postura de propriocepção* e equilíbrio -
Vṛkṣāsana, a Postura da árvore
Postura de flexibilidade articular -
Upavishta konāsana, a postura do ângulo sentada
Postura de estabilização articular -
Uṭkatāsana, a postura da cadeira, agachamento em pé
Fortalecimento muscular -
Chaturanga dandāsana, a postura do bastão com apoio de quatro membros ou prancha baixa com os cotovelos fletidos;
Alongamento dinâmico -
Uṣṭrāsana, a postura do camelo;
Alongamento passivo -
Uttanāsana, flexão do tronco à frente com alongamento posterior das coxas;
Alongamento assistido-
Bhujaṅgāsana, a postura da serpente
De relaxamento-
śāvāsana, a postura do cadáver.
Postura de flexão da coluna-
Uttanāsana, flexão do tronco à frente com alongamento posterior das coxas; ou outro exemplo, Paścimottānāsana, a postura da pinça;
Postura de extensão da coluna -
Bhujaṅgāsana, a postura da serpente, ou outro exemplo, dhanurāsana, a postura do arco;
Postura de flexão lateral -
Utthita trikoṇāsana, a postura do triângulo estendido ( executar para os dois lados);
Tração da coluna -
Tadāsana, a postura da montanha;
Torção da coluna -
Ardha Matsyendrāsana, a postura do senhor dos peixes (executar para ambos os lados).
Estas são fáceis: 😉
Postura em pé -
Tadāsana, a postura da montanha, ou Vṛkṣāsana, a Postura da árvore;
Postura sentada -
Ardha Matsyendrāsana, a postura do senhor dos peixes ( executar para os dois lados) ou dando outro exemplo, Padmāsana, a postura do lótus;
Postura deitada -
śāvāsana, a postura do cadáver, ou dando outro exemplo, Śālābhāsana, a postura do gafanhoto
Postura invertida -
Sarvāṅgāsana, a invertida sobre os ombros.
*Propriocepção também é chamada de cinestesia e é o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, a sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão
Boas práticas, com consciência! 💚
O autor desta publicação não se responsabiliza por danos causados pela prática sem supervisão. Se não está seguro, se tem duvidas, consulte o seu professor antes de iniciar a sua prática pessoal.
Esta informação foi inspirada nos ensinamentos do Professor Pedro Kupfer, Professores João Paulo Dias, Ricardo Gil e pesquisas pessoais.💙
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