Como aliviar a dor lombar?

Como aliviar a dor lombar?

A dor lombar, chamada tecnicamente de lombalgia é a dor na parte inferior das coluna, na região lombar, na zona situada entre as ultimas costelas e a bacia.

Esta é uma das principais e mais comuns queixas de dor na coluna vertebral e pode ser acompanhada de rigidez muscular, dificuldade na movimentação principalmente flexão da coluna, dor que irradia para as nádegas, virilha ou perna, dificuldade em permanecer muito tempo de pé e/ou sentada/o.

O que pode levar aos quadros de dor lombar?

Podem ser diversas as causas desta dor tão incapacitante, sendo as mais comuns:

Fraturas ou lesões na coluna lombar;
Infeções que afetem a coluna vertebral;
Fraqueza muscular, principalmente nos músculos do core;
Sedentarismo;
Alterações significativas no alinhamento da coluna lombar, como retificação da lordose lombar, hiperlordose e/ ou escoliose;
Hérnias de disco na região lombar;
Artroses;
Osteoporose;
Dor ciática (dor lombar com compressão do nervo ciático e com dor que irradia para a perna);
Estenose lombar (estreitamento dos canal na zona lombar que comprime os nervos e medula);
Espondilolistese (escorregamento das vértebras lombares):
Gravidez;
Más posturas;
Movimentos repetitivos e/ou com carga excessiva;
O stress e as tensões emocionais são muitas vezes a causas das crises de dor lombar;
Sono de má qualidade;
Desidratação, etc

Pode ser importante descartar outras origens da dor lombar, como por exemplo: doença renal,; dor sacroilíaca; endometriose; tumores na coluna; doenças autoimunes como a artrite reumatoide ou lúpus; doenças da próstata, etc.

Se a dor persistir consulte o seu médico e peça exames específicos para detectar a causa da dor.

Numa fase inicial o tratamento pode passar por descanso, aplicação de água quente, relaxantes musculares e anti inflamatórios, analgésicos, massagem, fisioterapia, etc

Que fazer para prevenir as crises de lombalgia:

Fortalecimento muscular, principalmente dos músculos do core ( músculos que promovem a estabilidade lombar e pélvica: músculos do abdómen, glúteos, pavimento pélvico; quadrado lombar, etc)
Exercícios inteligentes e regulares como pilates e yoga. Peça ajuda ao seu professor.
Alongamentos da coluna e músculos da parte posterior da coxa e movimento conscientes da coluna vertebral que levem à lubrificação dos discos e vértebras;
Manutenção do peso saudável;
Evite permanecer muito tempo em pé ou sentado ou na mesma posição;
Sempre que trabalhar sentado, utilize cadeiras anatômicas e mantenha uma postura correta. Os pés devem tocar o chão, a coluna deve permanecer direita, o écran do seu PC deve estar à altura dos olhos. Levante-se com frequência, alongue, movimente-se;
Evite viagens prolongadas;
Escolha um bom colchão;
Evite pegar em pesos excessivos;
Evite sapatos de salto alto;
Evite exercícios de alto impacto;
Cuidado com os movimentos de flexão da coluna juntamente com torção ou extensão com torção bem como movimentos bruscos;
Hidrate-se com regularidade.
Deite-se no chão com regularidade. Este contacto com o chão vai permitir relaxar os músculos e regenerar a sua coluna eliminando tensões.
Coloque toda a sua atenção e consciência no movimento e na respiração;
O uḍḍīyana e mūla bandha, a contração do abdómen e dos esfíncteres do pavimento pélvico, ajudam a manter a consciência no movimento, a aquecer o corpo e a protegê-lo de movimentos bruscos ou automáticos. Execute este dois bandhas do yoga antes de fazer algum esforço ou durante as suas práticas.
Atenção à forma como se movimenta para elevar objetos do chão. Dobre os seus joelhos, agache-se. Por exemplo, tossir exerce uma carga de cerca de 5% a 35% sobra a coluna, saltos pequenos cerca de 40%, a flexão do tronco para levantar uma carga de 20 kg cerca de 150% mas levantar uma carga de 20 kg com a coluna fletida e os joelhos estendidos aumenta para 169%. Atenção.

Faça esta sequência de āsanas para aliviar a lombar numa crise ( veja mais abaixo as imagens):

Ao expirar arredonde as costas afastando as omoplatas, leve o queixo na direção do peito. Ao inspirar faça extensão da coluna, olhe em frente. Repita por uns 10 a 20 ciclos respiratórios. Deixe que a respiração conduza o movimento, ou seja, o movimento acompanha o ritmo da respiração e nunca o contrário;
Partindo da posição anterior, faste ligeiramente os joelhos e sente sobre os calcanhares, leve a testa na direção do chão e estenda os braços no chão. Permaneça por 10 ciclos respiratórios e sinta o alivio na sua lombar.
Deite em decúbito ventral (abdomen no solo), coloque os cotovelos por debaixo dos ombros e apoie os antebraços no chão. Olhe em frente. Permaneça por 5 ciclos respiratórios ou enquanto for confortável. Mantenha os ombros afastados das orelhas e a contração dos glúteos e músculos do pavimento pélvico;
Deite-se em Svāra śavāsana, em decúbito dorsal, com os joelhos fletidos e apoiados um no outro, as plantas dos pés apoiadas no chão. Pouse as mãos sobre o abdómen e realize 10 ciclos respiratórios profundos e conscientes.
Agora leve os joelhos fletidos na direção do peito em apanāsana, Faça mais dez ciclos respiratórios e se desejar balance suavemente para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo, massajando as costas.
Mantendo o decúbito dorsal, eleve o quadril com a inspiração, desenrolando vértebra após vértebra. Eleve primeiro o cóccix, as vértebras do sacro, depois as lombares e as primeiras dorsais. Depois, desça suavemente o quadril, desenrolando cada uma das vértebras no sentido oposto, primeiro as vértebras dorsais, as lombares e tocando com o sacro e cóccix no chão. Repita por 10 ciclos respiratórios. e volte a abraçar os joelhos no final deste exercício.
Partindo da posição de decúbito dorsal, traga os joelhos fletidos ao peito. Inspire, e ao expirar leve as pernas com os joelhos fletidos ao seu lado direito, até que os joelhos se aproximem do chão. Depois, na próxima expiração gire a cabeça para a sua esquerda. Mantenha a permanência por cinco ciclos respiratórios ou mais, se se sentir confortável. Compense para o lado oposto. Tente manter ambos os ombros apoiados no chão. Se não for possível, peça ajuda a alguém para colocar uma manta dobrada por debaixo dos ombros ou dos joelhos. No final ajuste a posição das ancas e volte a balançar um pouco para a direita e esquerda massajando as costas;
Em Decúbito dorsal, deixe o pé direito apoiado no solo e cruze a perna esquerda sobre a direita, colocando o tornozelo esquerdo sobre a parte superior do joelho direito. Eleve a perna direita do chão, intensificando o alongamento nos glúteos. Permaneça por 5 a 10 ciclos respiratórios e faça o mesmo com a outra perna.
Deite-se em decúbito dorsal e apoie as pernas por cima de um sofá ou de uma cadeira confortável. Permaneça nesta posição enquanto faz alguns ciclos respiratórios ou enquanto faz um exercício de relaxamento do yoga (encontre mais abaixo um exemplo deste exercício de relaxamento). Ao elevar o tronco faça-o com cuidado e consciência. Sinta o alivio!

Assista à aula do professor Pedro Kupfer- Āsanas Para Fortalecer a Lombar e o Quadril — 64 minutos:

https://www.youtube.com/watch?v=plbjEnIaIuY

Leia também:

Sacroileíte, inflamação na articulação sacroilíaca:

https://yoga-sadhana-pt.blogspot.com/2024/12/sacroileite-inflamacao-na-articulacao.html

Alguns āsanas para aliviar a dor ciática:

https://yoga-sadhana-pt.blogspot.com/2024/11/alguns-asanas-para-aliviar-dor-ciatica.html

Yoga no escritório ( meditação e alongamentos):

https://yoga-sadhana-pt.blogspot.com/2024/11/yoga-no-escritorio-meditacao-e.html

Aceda a um exercício de relaxamento do yoga, guiado pelo meu Professor Pedro Kupfer:

https://www.youtube.com/watch?v=glzqcDaVEts

Esta informação foi inspirada nos ensinamentos do Professor Pedro Kupfer e pesquisas pessoais. 💗