Yoga no escritório ( meditação e alongamentos)

 Yoga no escritório ( meditação e alongamentos)

Passa muito tempo em frente ao computador e tem tanto trabalho que a pausa para o almoço ou para ir à casa de banho já lhe parece excessiva? O tempo em frente às telas causa-lhe dores nos ombros, pescoço, cabeça e lombar?

Pode parecer impossível para si, mas tirar uns minutos, para alongar um pouco, para se alimentar com calma e consciência, respirar fundo, meditar ou mesmo fazer uma pequena sesta, pode fazer toda a diferença na organização e clareza dos seus pensamentos, no planeamento da sua agenda, na preservação da sua energia e do estado emocional equilibrado. Experimente! 💚

Selecionei alguns exercícios muito simples! Pode fazê-los em apenas cinco minutos no seu escritório.

Vai perceber que ajudarão a eliminar tensões e enfrentar o resto do seu dia.

1- Sente-se com as costas direitas e a cabeça alinhada com a coluna. A planta dos pés deve tocar no chão e as costas não devem encostar à cadeira, tracione toda a sua coluna, como se quisesse ganhar espaço entre cada uma das suas vértebras, alongue, cresça e respire.

2- Faça rotações com o seu pescoço, com calma e consciência. Acompanhe os movimentos com uma respiração consciente. Sempre que a sua cabeça tombar atrás, inverta o sentido do movimento. Se sentir dor na cabeça ou pescoço, tonturas ou tensão nos ombros prefira os alongamentos estáticos, permanecendo uns segundos em cada posição.

3- Coloque as mãos nos seus ombros e faça círculos amplos com os cotovelos. Faça primeiro cerca de cinco círculos da frente para trás e depois inverta o sentido do movimento. Coordene o movimento com a respiração. Sempre que os cotovelos subirem inspire e quando descerem expire.

Depois, mantendo as mãos atrás da nuca, junte os cotovelos à frente do seu rosto (ao expirar) e afaste-os, abrindo bem o peito e unindo as omoplatas atrás das costas (ao inspirar). Faça alguns ciclos respiratórios.

4- Mantenha as costas direitas. Inspire tracionando bem a coluna e  enchendo bem o peito de ar. Ao expirar leve a mão direita atrás das costas, junto à base da coluna e a mão esquerda ao joelho direito ou à parte lateral da sua coxa direita, fazendo uma torção. Compense para o lado oposto.

5- Mantendo a perna esquerda no chão, com a planta do pé apoiada, coloque o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Empurre suavemente do seu joelho direito para baixo. Leve o queixo na direção do peito alongando também a parte posterior do pescoço e as costas. Depois pode inclinar o tronco à frente, flectindo o tronco sobre a perna dobrada. Permaneça um pouco.

Compense para o lado oposto.

Se sentir dor no joelho não o empurre na direção do chão. 

6- Com inspiração eleve lateralmente os braços. Mantenha a tração da coluna enquanto retém o ar nos pulmões durante o tempo que for confortável para si. Quando precisar de expirar, desça os braços com suavidade e coordene o movimento com a expiração. 

7- Inspire, eleve os braços e entrelace os dedos das mão. Ao expirar estenda os braços à frente do tronco, alongando as costas, afastando bem as omoplatas. Permaneça por cinco ciclos respiratórios.

8- Na sequência da postura anterior, Inspire e ao expirar relaxe todo o tronco à frente, fazendo uma flexão da coluna e apoiando o peito nas coxas. Deixe tombar a cabeça. Permaneça por alguns segundos. Respire e descontraia.

9- Levante-se e coloque-se por detrás da sua cadeira. Segure nas costas da cadeira com a mão direita. Com a mão esquerda segure o tornozelo esquerdo, trazendo o calcanhar para junto da nádega. Os joelhos devem ficar alinhados se possível e a perna de apoio, deve ter o joelho semi flectido. Para intensificar o alongamento pode experimentar puxar um pouco mais o pé atrás. Compense com a outra perna. 

10- Volte a sentar-se à frente na cadeira. Apoie os pés no chão e não encoste as costas à cadeira. Coloque as mãos relaxadamente sobre os joelhos. Leve a atenção para a sua respiração, inspirando e expirando de forma profunda, usando toda a sua capacidade pulmonar. Faça dez a vinte respirações profundas e se possível, nasais. Coloque toda a sua atenção na respiração, abstraindo-se de tudo o resto à sua volta.

Mais dicas:

• Se possível saia para almoçar num local sossegado, junto ao mar ou perto da natureza. 
• Se conseguir faça uma pequena sesta, nem que seja no seu carro, mas tenha consciência da posição que escolhe para dormir, tenha especial cuidado com a cervical e lombar. Se não conseguir dormir escute a orientação de um relaxamento profundo do yoga ( deixo um exemplo de um relaxamento profundo, com o meu querido professor Pedro Kupfer   https://www.youtube.com/watch?v=8JbG1p2DXcs  ( duração 40 minutos)

• Se sentir dor de cabeça, stress, tensão, calor excessivo faça o Chandra nāḍī prāṇāyāma:

Consiste em tapar a narina direita, usando por exemplo o jñānamudrā ( unindo os dedos indicador e polegar e mantendo os restantes dedos esticados), inspire e expire apenas pela narina esquerda, narina lunar. Ou inspire pela narina esquerda, retenha o ar e expire lentamente pela boca. Use respirações completas, profundas e conscientes. Faça dez ciclos deste prāṇāyāma.

• Se sentir falta de energia, sono, frio, faça o Sūrya nāḍī prāṇāyāma:

Consiste em tapar a narina esquerda, usando por exemplo o jñānamudrā ( unindo os dedos indicador e polegar e mantendo os restantes dedos esticados), inspire e expire apenas pela narina direita, narina solar. Ou inspire pela narina direita, retenha o ar e expire lentamente pela boca. Use respirações completas , profundas e conscientes. Faça dez ciclos deste prāṇāyāma.

• Faça uma pequena meditação, feche os olhos e concentre-se no som da sua própria respiração. Inspire contando 4 tempos para encher os pulmões, retenha o ar nos pulmões contando 4 tempos e expire contando 8 tempos para vazar os pulmões. Faça alguns ciclos desta respiração e depois observe o ritmo natural da sua respiração. Sempre que a mente se distrair, não fique frustrada/o e não lute contra a sua mente, observe os pensamentos, tente não alimentar esses mesmos pensamentos e volte a focar na respiração.

Bom trabalho! Cuide de si com amor! 💗