As hérnias discais são impeditivas para a prática de yoga?

 As hérnias discais são impeditivas para a prática de yoga?

Quando somos confrontados com a dor ou um diagnóstico de hérnia discal, o medo pode apoderar-se de nós e podemos recear que a prática de yoga ou qualquer tipo de atividade física, possa prejudicar mais do que beneficiar.

Aconselhamos sempre que consulte o seu médico e se necessário, uma segunda opinião.

Nem sempre uma hérnia é impedimento à prática do āsana (as posturas psicofísicas do yoga ) ou da atividade física no geral. Em muitos casos, eu diria, na maioria dos casos, o exercício físico consciente e o reforço muscular, podem mesmo ajudar a prevenir crises de dor na coluna.

Há movimentos, no entanto, que devem ser evitados, outros podem ser adaptados. Outros ainda podem trazer grandes benefícios. 

Antes de aprofundar este tema é importante saber um pouco sobre a anatomia da coluna vertebral e também o que é uma hérnia discal e porque surge.

A nossa coluna vertebral tem a função de suster o peso do corpo, permitir a locomoção e o equilíbrio, o movimento e permite também proteger nervos com funções muito importantes.

A coluna vertebral é formada por:

• Vertebras
• Discos intervertebrais
• Músculos e
• Ligamentos
• No interior da coluna estão protegidos os nervos, a medula espinal e as suas raízes nervosas.

A coluna tem três curvaturas naturais, uma lordose cervical, uma cifose torácica ou dorsal e uma lordose lombar. Estas curvaturas são anatómicas ou fisiológicas e só quando se tornam exageradas, tornando-se hiper lordoses ou hiper cifoses se tornam patológicas.

A coluna tem 33 vértebras:

• 7 vértebras cervicais ( C1 a C7)
• 12 vértebras dorsais ou torácicas  (D1 a D12 ou T1 a T12)
• 5 vértebras lombares ( L1 a L5)
• 5 vértebras sacrais fundidas ( S1 a S5)
• 4 a 5 vertebras coccígeas fundidas

As vértebras são estruturas ósseas. As principais, são compostas pelo corpo vertebral, processo espinhosos, processo transverso e processo articular.

Os discos intervertebrais são estruturas cartilaginosas, elásticas, localizadas entre os corpos vertebrais e são composto pelo núcleo pulposo (região central) e anel fibroso (periferia). Cada disco intervertebral está localizado entre duas vértebras adjacentes. Estes discos servem para amortecer o impacto, evitar o atrito entre as vértebras e permitir o movimento.

A cápsula articular é a estrutura responsável por revestir cada articulação. 

No interior da articulação deve haver uma pequena quantidade de líquido sinovial.

No interior da coluna localiza-se a medula espinal e as raízes nervosas que juntamente com o cérebro formam o sistema nervoso central (SNC). 

A medula é responsável por conduzir informações de diversas partes do corpo para o cérebro e deste para outras regiões, sendo responsável também pelos atos reflexos. A medula espinal está localizada nas regiões cervical e torácica e é responsável por coordenar membros superiores e inferiores. 

O final da medula espinal é denominado cone medular, que geralmente está situado entre a L1 e a L2. Abaixo do cone medular localizam-se as raízes da cauda equina. Lesões da cauda equina também podem afetar movimento dos membros inferiores e o funcionamento do intestino e bexiga. 

O que é a hérnia discal?

A hérnia discal é o deslocamento do disco intervertebral, estrutura cartilaginosa da coluna.

Entre os dois corpos vertebrais encontram-se os discos intervertebrais, que permitem a mobilidade da coluna e protegem a coluna do efeito do impacto e do atrito entre vertebras. Quando há deterioração do anel fibroso do disco intervertebral, o núcleo pulposo, parte interna, é expulso. Quando esse conteúdo pressiona o nervo, falamos de hérnia de disco.

As hérnias ocorrem como consequência do desgaste e da fragilidade do disco intervertebral, devido ao envelhecimento natural, genética, acidentes e traumas, levantamento de cargas, etc.

Nem todas as hérnias de disco são dolorosas, algumas são assintomáticas. O tipo de hérnia mais comum é a posterolateral (o disco sofre pressão anterior e desliza posteriormente) esta hérnia causa dor.

Outras vezes o disco rompe-se, mas não sai na direção do canal vertebral, então como não há terminações nervosas, não sentimos dor.

O diagnóstico de hérnia discal é feito através de manobras manuais e exames de imagem, como os RX e as ressonâncias magnéticas.

As hérnias podem ter vários níveis de gravidade, as menos graves são as que causam um mínimo comprometimento/ deformação do disco (hérnias por abaulamento discal); quando há uma maior deformação do anel fibroso fala-se de Protrusão disca; Quando há ruptura do anel fibroso externo e expulsão de fragmento central do disco falamos de Extrusão discal, por fim, a mais grave de todas, quando há rotura do anel fibroso externo e expulsão de fragmento livre de disco, fala-se de sequestro.

Os sintomas vão do desconforto à dor intensa na coluna e, consoante o local onde se encontra a hérnia, esta dor pode ser sentida no pescoço, ou irradiar para os braços, mãos e dedos das mãos; pode também localizar-se no meio das costas, irradiando para a zona das costelas, ou localizar-se na lombar, irradiando para as nádegas e pernas. Pode dormência, fraqueza muscular nos braços. mãos, pernas e pés e nos casos mais graves perca da locomoção e paralisia, bem como do controle dos esfíncteres, tendo como resultado o descontrole da bexiga e intestinos.

Qual o tratamento da hérnia de disco?

Nas fases agudas, descanso; aplicação de frio ou calor; anti inflamatórios e analgésicos, relaxantes musculares e corticosteróides; fisioterapia; infiltrações com corticosteróides, em raros casos aconselha-se a cirurgia.

Como prevenção, a mudança de estilo de vida, a reeducação postural, o exercício físico moderado e consciente e o reforço muscular, a manutenção de um peso saldável, a manutenção de boas posturas e os cuidados ao fazer esforços e levantar pesos (por exemplo, a contração ligeira do abdómen antes de um esforço e o uso de técnicas adequadas para levantamento de pesos, com a flexão das pernas e a manutenção do alinhamento da coluna).

Deve-se ainda evitar o exercício de alto impacto e todos os exercícios que provoquem a compressão excessiva dos discos.

O yoga e as hérnias discais

Podem as posturas da prática de yoga prejudicar em caso de hérnia discal'

Podem prejudicar ou beneficiar, tal como qualquer outra atividade rotineira do seu dia a dia, qualquer desporto, esforço ou atividade física.

Consoante a hérnia discal há posturas a evitar totalmente, outras que devem sofrer alguns ajustes e serem adaptadas e outras que podem mesmo ajudar a aliviar os sintomas. Cada caso é um caso.

• Informe o seu professor sobre as suas lesões e hérnias discais. Disponibilize os seus exames para que o professor possa conhecer melhor o seu caso e, se necessário, pedir aconselhamento.
• Se ainda não consultou um especialista faça-o antes de iniciar as práticas.
• Observe-se constantemente durante as práticas de yoga, conheça o seu corpo e sinta o que o/a prejudica e o que o/a beneficia. Seja responsável e consciente. Respeite os seus limites e lembre-se que ninguém melhor do que você mesmo/a para saber o que é melhor para si. Não se compare, não tente fazer o que os outros alunos fazem, cada corpo é um corpo. Pratique ahimsa, a não violência, que começa sempre para consigo mesmo/a.
• Respire corretamente durante as práticas, a respiração consciente irá ajudar a sentir menos cansaço e a energizar o corpo e a manter também a mente consciente.
• Dê tempo ao tempo. Não queira alcançar tudo numa fase inicial. O esforço deve ser gradual, bem como a evolução na prática.
• As posturas de yoga ajudam a manter a flexibilidade e a estabilidade da coluna e trabalham a mobilidade articular. O yoga ajuda ainda a manter a atenção plena no presente e incentiva a uma prática consciente, Tudo isto pode ajudar a não agravar e mesmo a melhorar os sintomas provocados pelas hérnias discais. Contudo há posturas a evitar e adaptar. Conheça-as de seguida.

No caso de hérnia cervical:

• Evite as posturas que sugerem olhar para cima ou para baixo por longos períodos. Prefira manter a coluna cervical alinhada e olhar em frente, ou permanecer por pouco tempo nestas posturas.
• Evite as invertidas sobre os ombros e sobre a cabeça. Evite qualquer postura que coloque carga na cervical ou peça adaptações ao seu professor.
• Evite práticas muito intensas e de movimentação fluida, onde a atenção plena em cada movimento pode ficar comprometida.
• Tracione sempre a coluna antes de qualquer postura.

No caso de hérnia dorsal:

• Evite práticas muito intensas e de movimentação fluida, onde a atenção plena em cada movimento pode ficar comprometida. 
• Evite exercícios de grande esforço ou carga e todo o tipo de invertidas;
• Tracione sempre a coluna antes de qualquer postura.
• Faça posturas de alongamento dorsal, onde se promove o afastamento da omoplatas e relaxamento do tronco.

No caso de hérnia lombar

• Evite ou adapte os movimentos que comprometem mais as hérnias lombares, que são os de flexão de tronco e extensão de tronco. Estes movimentos de flexão e extensão, associados às torções podem ser ainda mais perigosos.

1. Posturas de flexão da coluna:

Ex: Āsanas de flexão de tronco, como o paschimottanāsana, a postura da pinça, onde o disco sofre pressão anterior e desliza posteriormente.

Nestes casos o praticante deve evitar longas permanências nas posturas de flexão de tronco.

Deve evitar fazer a flexão às custas do arredondamento da costas e optar por flectir o troco a partir do quadril, mantendo a coluna neutra.

Devem ser usados acessórios como cintos e blocos e ainda cobertores dobrados por debaixo das nádegas em algumas posturas sentadas, para auxiliar nestas posturas, principalmente quando há encurtamento dos isquiotibiais (músculos da parte posterior da perna);

Devem ser evitadas todas as posturas de flexão de troco associadas às torções.

Mantenha a respiração consciente e os bandhas ativos (contração do abdomen e dos músculos do pavimento pélvico).

Tracione sempre a coluna antes de qualquer postura.

1. Posturas de extensão da coluna:

Ex:  Bhujangāsana, a postura da cobra, onde há extensão da coluna.

Nestes casos o praticante deve evitar longas permanências nas posturas de extensão da coluna e deve executá-las com menor amplitude (por exemplo, na postura da cobra optar por deslizar as mãos para a frente ou colocar o antebraço no chão, com o cotovelo abaixo do ombro). 

Devem ser usados blocos, cintos ou acessórios para facilitar as posturas.

Deve-se manter a respiração profunda e consciente e os bandhas ativos, a contração do abdómen e dos músculos do pavimento pélvico (ver mais abaixo a imagem de um exercício de extensão sem e com bandhas). 

Evite também associar a extensão às torções. 

Nos exercícios de torção evite usar alavancas (Ex: No ardha Matsyendrāsana, não use o braço para braço empurrar a perna e ajudar a coluna a torcer mais).

Tracione sempre a coluna antes de qualquer postura. 

Seja consciente e peça ajuda ao seu professor.

Esta informação foi inspirada nos ensinamentos dos meus Professores Pedro Kupfer, João Paulo Dias e pesquisas pessoais. 💚