Rāja prāṇāyāma ou Prāṇakriyā, a respiração completa do yoga

 Rāja prāṇāyāma ou Prāṇakriyā, a respiração completa do yoga

Este é um dos exercícios respiratórios mais importantes do yoga. É a base de todos os outros prāṇāyāmas, a respiração completa do yoga. 

Rāja significa real. Esta é uma respiração profunda, completa, consciente. Se possível a sua respiração deve ser também nasal. As nossas narinas estão preparadas para filtrar o ar e aquecê-lo, tornando a respiração mais pura controlada e confortável.

Execução:

Sente-se numa posição confortável, porém mantenha as costas eretas. Feche os olhos e coloque as mãos, por exemplo, em Jñāna mudrā, unindo os dedos indicador e polegar e deixando os restantes dedos esticados. 

Leve a atenção para a respiração (sem interferir numa fase inicial). 

Exale todo o ar dos pulmões e lentamente comece a inspirar trazendo o ar primeiro para a parte baixa dos pulmões, enchendo toda a zona abdominal. 

Continue a inspirar enchendo a zona intercostal, expandindo o volume da caixa torácica e projetando as costelas para a frente, trás e lateralmente.

Por fim, encha de ar a zona superior ou sub clavicular. Desta forma usou a totalidade da sua capacidade pulmonar. 

Ao expirar faça-o no sentido inverso, exalando o ar da parte alta, depois média e por fim baixa, contraindo ligeiramente o seu abdomen.

Efeitos:

• Aumento da consciência corporal e respiratória;
• Aumento da capacidade pulmonar;
• Potencia uma maior oxigenação celular;
• Promove a desintoxicação do corpo físico e subtil;
• Diminui as tensões musculares;
• Promove o aumento da concentração;
• Auxilia na redução do stress e no aumento da tranquilidade;
• Reduz a frequência cardíaca sendo indicada para quem sofre de tensão alta.

Para um iniciante, entender este exercício respiratório pode ser um desafio. Os pulmões não são tripartidos, e a linguagem usada: Parte alta, média e baixa dos pulmões, pode confundir. Com o tempo e a prática o aluno vai entendendo que se trata de uma respiração completa, profunda e consciente com a ativação de todos os músculos que participam na respiração. Uma respiração em que se usa a totalidade da capacidade pulmonar. 

Para quem está a iniciar pode ser mais fácil entender o exercício deitado em decúbito dorsal:

Coloque-se numa posição confortável, deitado em decúbito dorsal. Dobre as pernas, junte os joelhos e afaste os pés para os lados de forma a colocar as pernas numa posição totalmente descontraída. 

Coloque as mãos sobre o baixo ventre para perceber o movimento de expansão e recolhimento do abdômen.

Inspire dilatando o abdomen, sentindo a sua expansão, e expire recolhendo-o. Concentre a respiração apenas na zona baixa, como fazem os bebés ou como fazemos quando dormimos. Este é o adhama prāṇāyāma e é uma respiração tranquilizante, que elimina a ansiedade e promove a concentração.

Traga agora as mãos para a parte média dos pulmões, para a zona intercostal. Com os pulmões vazios, junte a ponta dos dedos médios ao centro do peito. Inspire dilatando a caixa torácica e fazendo com que os dedos se afastem. Ao expirar sinta que os dedos se unem novamente. Este é o madhyama prāṇāyāma, a respiração média, que utiliza cerca de 30% da nossa capacidade pulmonar total e que a prática de pilates tanto recomenda.

Por fim, traga as mãos para a zona alta do peito, subclavicular,  junto ao coração.

Inspire procurando expandir o peito para o alto, fazendo uma respiração mais curta e superficial. Tente não movimentar a zona intercostal e abdominal.

Esta respiração pode ser mais difícil de executar por ser mais curta. Quando estamos stressados é esta a respiração que fazemos, uma respiração rápida, curta e superficial. Este é o uttama prāṇāyāma, a respiração alta.

Coloque agora uma mão sobre o abdomen e outra junto às costelas e faça a respiração completa:

Inspire dilatando o abdomen. Continue a inspirar enchendo a zona média, expandindo as costelas e por fim, encha a parte alta dos pulmões. Expire no sentido inverso. 

Boas práticas, com consciência! 🙏

O termo prāṇa  tem origem nas raízes pra, intenso e na, movimento e é geralmente definido como energia vital, bio energia ou alento. Ayāma traduz-se em expansão. Logo prāṇāyāma é a técnica do yoga que visa a expansão e absorção do prāṇa. 

Esta técnica também auxilia no controlo da atividade da mente, ajuda a atingir estados meditativos, purifica o corpo, etc.

Esta informação foi inspirada nos ensinamentos dos meus Professores Pedro Kupfer,  João Paulo Dias e pesquisas pessoais. 💚