Desafio da Semana - Nauli em jejum (vídeo demonstrativo e explicação)
Desafio da Semana- Nauli em jejum (vídeo demonstrativo e explicação)
Quem participou nas práticas de yoga das duas semanas anteriores a esta, sabe que treinamos o agnisāradhauti e o Nauli.
Esta semana lanço o desafio, durante a próxima semana, todas as manhãs, em jejum, faça entre 10 a 20 ciclos de agnisāradhauti ou, caso já consiga, de Nauli.
Leia as indicações de seguida e se necessitar peça ajuda ao seu professor, fique um pouco mais no fim da aula para treinarmos juntos.
Em casa pode usar o seu telemóvel ou um espelho por debaixo do seu abdomen para perceber a execução do exercício. Para os alunos mais visuais ter este auxilio pode ser muito benéfico.
Leia com atenção a descrição do exercício. os benefícios e as contraindicações, e assista ao vídeo antes de executar. Se tiver dúvidas fale com o seu professor. Boas práticas!
Nauli ou lauliki, é uma Kriyā, ou seja, uma técnica de purificação e limpeza.
No yoga há um conjunto de técnicas para a purificação do corpo e da mente. Essas técnicas fazem parte de um conjunto de seis ações que se denomina de ṣaṭkarma (ṣaṭ significa seis e Karma, ação). Uma destas ações de purificação é o Nauli.
Consiste num exercício de auto massagem abdominal, em que se faz a ativação e o isolamento do músculo reto abdominal.
Nauli significa “movimento do barco”, uma vez que, ao executar esta técnica, o abdomen reproduz uma ondulação que lembra as ondas do mar.
Numa fase inicial é natural que não consiga executar o Nauli, com o tempo e a persistência irá lá chegar. Entretanto vá treinando os exercícios preparatórios que já trazem tantos benefícios.
Como se executa o Nauli?
- Para executar esta técnica convém não ter alimentos no estômago. A melhor hora para executar é de manhã em jejum.
- Coloque-se numa posição sentada ou de pé com as mãos apoiadas nas coxas, com os dedos voltados para dentro. Numa fase inicial, executar o exercício de pé pode ser mais simples. Neste caso, dobre um pouco os joelhos e incline o tronco à frente, enquanto apoia as mãos nas coxas.
- Inicie fazendo o agnisāradhauti, a contração dos músculos abdominais, mais propriamente o recolhimento do abdómen para dentro e para cima. Expire todo o ar dos pulmões. Com os pulmões vazios recolha o abdomen para dentro e para cima. O abdomen fica completamente sugado, elevando também o diafragma. A fossa jugular (depressão que temos no pescoço acima das clavículas, ou supra clavicular) fica também recolhida. Quando necessitar de inspirar, volte à vertical inspirando. Não deve chegar ao ponto de sentir falta de ar ou ansiedade. Desfaça um pouco antes deste ponto. Atualmente, a ginástica adotou/ descobriu este método, que chama de método ou ginástica hipopressiva. Utiliza-o como forma de reeducação postural e ganho de tônus muscular. Faça uma pesquisa por método hipopressivo ou por ginástica hipopressiva.
- Numa fase seguinte, tente isolar o músculo reto abdominal ao centro, projetando-o para fora, sem dilatar o abdomen. Isto consegue-se fazendo pressão com as duas mãos contra as coxas. Este é o tamas uḍḍīyanabandha. Tamas significa inércia, sem movimento.
- Depois, passe a fazer o rajas uḍḍīyanabandha. Rajas significa dinâmico, com movimento. Neste caso, após a sucção inicial do abdomen, sem ar, continue o exercício soltando e recolhendo o músculo reto abdominal sem ar nos pulmões. Quando necessitar de inspirar, traga o tronco à vertical.
- Por fim, exerça pressão com a mão direita sobre a coxa direita, fazendo com que o músculo reto abdominal se desloque para a direita, este é o dakṣiṇanauli. Fazendo pressão com a mão esquerda, desloca o reto abdominal para a esquerda, executamos o campanulai.
- Mantendo a inclinação do tronco para a frente e sempre sem ar nos pulmões, vá alternando a pressão da mão direita na coxa direita e a pressão da mão esquerda na coxa esquerda, fazendo rodar o reto abdominal, criando um movimento ondulatório. Continue, tentando fazer o maior número de movimentos ondulatórios que conseguir numa única retenção. Quando necessitar de inspirar desfaça a contração abdominal e inspire subindo o tronco.
- No início tente fazer cerca de 10 a 20 movimentos a cada retenção. Vá aumentando gradualmente com o tempo. As escrituras falam em 108 rotações para atingir o agnisāradhauti, a limpeza pelo fogo gástrico. O movimento feito no sentido dos ponteiros do relógio ajuda a soltar os intestinos, no sentido contrário poderá ter um efeito contrário. Para treinar, faça sempre o movimento nos dois sentidos.
- Se não conseguir executar o Nauli, execute apenas o agnisāradhauti, a contração dos músculos abdominais, mais propriamente o recolhimento do abdómen para dentro e para cima.
- Exerce uma ação de purificação e limpeza dos intestinos e uma massagem aos órgãos internos do abdomen.
- Regulariza o trânsito intestinal.
- Fortalece a musculatura do abdomen.
- Aumenta a consciência corporal
- Auxilia na perda de gordura abdominal.
- Aumenta o fogo digestivo.
- Aumenta o calor corporal e serve como ferramenta de proteção na prática de āsana ( posturas do yoga);
- Estimula os movimentos peristálticos (movimentos involuntários do intestino que ocorrem para facilitar a digestão).
- A um nível mais subtil, ajuda a clarificar pensamentos e a equilibrar emoções, uma vez que este órgão, é também considerado o nosso segundo cérebro e está intimamente relacionado com as nossas emoções. Basta relembrar que sempre que sentimos emoções fortes é no abdomen e muito particularmente nos intestinos, que sentimos a sua ação.
- Cirurgias abdominais recentes;
- Hérnias abdominais;
- Gravidez;
- Deve evitar executar o nauli enquanto estiver a fazer a digestão.
- Caso esteja com muitos gases e tenha dor ao executar o nauli.
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