Sabe entrar, permanecer e sair corretamente da postura de relaxamento do yoga ?
Sabe entrar, permanecer e sair corretamente da postura de relaxamento do yoga?
Sabia que a forma como entramos, como permanecemos e como saímos da postura de relaxamento, o Śavāsana, durante o Yoganidrā (descontração profunda do yoga) é importante?
Na verdade, esta máxima estende-se a todas as posturas do yoga, mas hoje debruçamo-nos sobre o Śavāsana.
O Yoganidrā é uma técnica, na realidade é mais um estado que se atinge, e que situa o praticante entre o estado de sono profundo e a consciência plena (estado meditativo).
É chamado "o sono consciente" ou o "sono do yogi".
O Śavāsana , é a postura que usamos para o Yoganidrā.
Śavāsana significa postura do cadáver, e representa a entrega de tudo aquilo que julgamos ser.
Esta postura não serve apenas para descansar, relaxar no final da prática de Āsana e é muito mais do que uma simples oportunidade para parar. É uma oportunidade para não intervir mais, para praticar o desapego absoluto, e a identificação com os papeis que desempenhamos na sociedade e para alcançar estados muito próximos do estado meditativo.
No momento de śavāsana deixamos de nos identificar com o ego, renunciamos ao controlo por apenas uns momentos. Renunciar ao controlo não significa perder algo, mas antes deixar de estar preso a um papel por uns momentos, ganhando equilíbrio e autonomia interna.
E já agora um aparte, renunciar ao ego, não é apagar quem somos, mas antes, deixarmos de nos confundir com quem não somos.
Os resultados que advém desta prática costumam falar por si mesmos. Entre eles :
- Esta técnica acalma a mente e as emoções. Ativa o sistema nervoso parassimpático.
- Aumenta o foco, a concentração e facilita a entrada nos estados meditativos.
- Proporciona bem estar e uma sensação de plenitude.
- Consolida memórias e auxilia na aprendizagem de novos conteúdos.
- Regula a pressão arterial, acalma o batimento cardíaco.
- Auxilia na imunidade.
- Ajuda a eliminar tensões musculares.
- Ajuda a eliminar padrões de pensamento e condicionamentos mentais e emocionais.
- Auxilia na qualidade do sono.
- Elimina tensões e diminui dores musculares e crónicas. etc
A escolha da postura:
Escolha uma variante das várias posturas para o relaxamento, as mais comuns:
- Uttānaśavāsana- Postura do cadáver estendido (de costas, em decúbito dorsal com a face para cima).
- Udaraśavāsana- Postura do cadáver sobre o abdómen, em decúbito ventral (barriga para baixo).
- Pārśvaśavāsana - Postura do cadáver de lado, lateral (Dakṣiṇa pārśva Śavāsana – relaxamento deitado sobre o lado direito e Vāma pārśva Śavāsana – (relaxamento deitado sobre o lado esquerdo).
Para entrar no relaxamento:
Faça os ajustes necessários para poder ficar o mais confortável possível. Ajuste a roupa, cubra-se com uma mantinha, vista um casaquinho e calce umas meias para não sentir frio. A sensação de frio pode atrapalhar o relaxamento.
Alongue um pouco, tracione o corpo ou abrace as pernas, trazendo-as ao peito e balance um pouco para massajar a coluna.
Alinhe a cabeça com a coluna, Deixe os braços descontraídos ao lado do tronco, com as palmas das mãos voltadas para cima (uma vez que temos mais sensibilidade na palma da mão e ao voltá-las para baixo, sentimos mais a temperatura do chão, o que pode dificultar o relaxamento). Também pode deixe as mãos sobre o baixo ventre e/ou o coração. Relaxe as pernas, deixe tombar os pés para fora. Se sentir desconforto na coluna lombar, coloque uma almofada ou uma manta dobrada por debaixo das coxas, para que a lombar encoste ao chão. Se existe desconforto na cervical, coloque uma pequena manta ou toalha enrolada debaixo do pescoço. Se for confortável para si, feche os seus olhos. Pode colocar uma pequena alcofada, sobre os olhos ou uma venda para ajudar a escurecer o ambiente. Confie. Está num lugar acolhedor e seguro. Respire.
Faça três respirações profundas inicialmente, ou mais caso deseje e necessite. Uma técnica muito eficaz é inspirar profundamente, até encher os pulmões, reter a respiração por uns segundos e relaxar profundamente ao expirar. Siga as instruções do seu professor.
Durante o relaxamento:
Mantenha-se imóvel, tanto quanto possível. Se tiver de se movimentar, esteja presente em cada movimento e faça-o de forma suave, para não prejudicar o seu relaxamento e não incomodar os seus colegas.
Nesta fase da aula, o objetivo é a imobilidade. Não sendo uma imposição, a imobilidade é uma experiência que vai gostar e agradecer proporcionar a si mesmo/a e que vai permitir mergulhar num estado de relaxamento muito mais profundo. Arrisque e observe caso sinta vontade de se mover.
Deixe a respiração seguir o seu ritmo natural, sem interferir.
Sempre que necessitar, faça mais uma respiração profunda e relaxe ao expirar.
Mantenha a mente desperta, acordada mas descontraída, e o corpo imóvel e relaxado. Usufrua.
Deixe-se guiar pela voz do seu professor. Caso o professor faça silêncio, concentre-se na sua respiração até relaxar o suficiente.
O objetivo é manter-se consciente, acordado/a, mas se o cansaço for muito e o corpo deslizar para o sono, não se preocupe, acontece a todos nós. É natural adormecer, quando há cansaço ou muito stress, é a biologia a falar mais alto. Usufrua do seu descanso sem culpa.
Nesta fase pretende-se atingir o estado de turīyāvastha.
E o que é o estado de turīyāvastha?
Turīyāvastha é um estado que vai para além da vigília, para além do sono e do sonho, é um estado de consciência "testemunha pura".
Para sair do relaxamento:
Para sair do relaxamento, faça-o com muita calma e consciência, pois é pretendido, que não perca o estado de consciência que atingiu durante o Yoganidrā e que será o estado ideal para a última fase da aula, a prática de meditação.
Esta transição suave, depois de um estado de relaxamento profundo, também evita tonturas, desorientação e ajuda o sistema nervoso a regressar gradualmente ao seu estado natuarl.
Ouça as indicações do seu professor. Escute melhor todos os sons, sentido lentamente cada parte do corpo. Espreguice, tracione o corpo com prazer, mas sempre de forma lenta e consciente. Se existir alguma sensação de tensão na coluna lombar, leve os joelhos ao peito e balance suavemente massajando as costas.
Deite-se suavemente de lado e permaneça um pouco, sinta esta posição tão relaxante, que recorda a postura de um feto no ventre da sua mãe. Fique em silêncio.
- O professor pode dar indicação para que se volte sobre o seu lado direito (com o lado esquerdo do corpo para cima). Esta indicação tem uma razão. Ao deitar sobre o lado direito, o lado esquerdo fica por cima, segundo o Swara Yoga, a ciência do Prāna, a narina esquerda tem tendência a ficar mais ativa. Desta forma estimula-se o canal īdā, canal lunar, associado à ativação do sistema nervoso parassimpático, a um lado mais receptivo, intuitivo, introspectivo e de grande tranquilidade e mais propício à meditação. Esta posição, pode não ser a ideal após refeições mais pesadas pois pode aumentar a possibilidade de refluxo, pois o ácido do estomago tem tendência a subir se a válvula que conecta o estomago e o esófago for fraca.
- Se o Professor Der a indicação para se deitar sobre o lado esquerdo (com o lado direito para cima), pretende certamente que seja ativada a narina direita e o canal piṅgalā, canal mais energético, com maior foco externo, um maior estado de alerta. Esta posição pode ajudar a evitar o sono. Como o estômago fica ligeiramente acima do esófago pode ajudar a reduzir o refluxo gástrico e ser mais indicada para fazer após refeições. Nesta posição pode haver um ligeiro aumento do retorno venoso ao coração, pois é reduzida a compressão sobre a veia cava inferior.
Estas variantes fazem parte da tradição do yoga, mas cada corpo é um corpo, cada dia é um dia. Observe-se e questione sempre. Adapte a prática a si, aprenda a conhecer o seu corpo e os seus sinais.
- Durante a gravidez e após os primeiros meses, no momento em que a barriguinha começa a ter mais volume e peso (final do segundo trimestre e terceiro trimestre), evite posturas em que possa permanecer muito tempo em decúbito dorsal (deitada de costas no chão e de barriga para cima), ou voltada sobre o seu lado direito por muito tempo.
Quando a barriga aumenta de volume, o peso do útero comprime a veia cava inferior da mãe, diminuindo a quantidade de sangue que retorna ao coração, podendo causar algum mau estar, falta de ar, suores e palpitações.
Durante o relaxamento procure deitar-se de lado, preferencialmente sobre o sobre o seu lado esquerdo (com o lado direito para cima). Se possível leve uma almofada ou um travesseiro longo para apoiar as pernas e a barriga lateralmente, tornando a posição mais confortável. Faça ajustes.
A posição de barriga para cima é mais desconfortável para a mamã que para o bebé, no entanto, a irrigação da placenta também pode ser afetada. A veia cava inferior da mãe posiciona-se ao longo do lado direito da coluna vertebral e é responsável por devolver o sangue da metade inferior do corpo ao coração.
Resumindo:
- Deitar sobre o lado esquerdo - melhor opção para a grávida.
- Deitar sobre o lado direito - Geralmente seguro na gravidez, por menos tempo e para alternar posições.
- Evitar deitar de costas no final da gravidez.
Boas práticas, com consciência 💙
Esta informação foi inspirada nos ensinamentos dos Professor Pedro Kupfer e pesquisas pessoais
Leia mais sobre o Yoganidrā:
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