Pergunta de um aluno - A respiração no yoga e no Pilates são diferentes?

•  Pergunta de um aluno - A respiração no yoga e no Pilates são diferentes?

Na passada sexta-feira, na aula aberta de Pilates que promovemos na nossa escola, com a professora Bruna Muller, uma querida aluna ficou muito baralhada com a respiração, associada a um exercício específico de torção do tronco,.

Esta antiga aluna de yoga está habituada a ouvir, que as torções são feitas com a expiração (inspira-se enchendo os pulmões e ao realizar a torção, deita-se o ar fora). Mas na aula de Pilates a indicação foi diferente, inspirar para torcer.

É natural ficar confusa, e ter dificuldade a realizar um exercício diferente, principalmente quando levámos anos a praticar de outra forma.

Expliquei que também passei pela mesma dificuldade no inicio, tanto no Pilates, quanto na musculação e depois no yoga ao comparar as respirações.

As técnicas respiratórias são mesmo diferentes, conforme o exercício, pois os objetivos também são diferentes.

Para explicar corretamente, primeiro passo a explicar o que ocorre durante a inspiração e durante a expiração.

Anatomiza da inspiração

Na inspiração, o diafragma contrai-se e desce. Ao mesmo tempo, os músculos intercostais externos ajudam a elevar e expandir as costelas. O resultado é um aumento do diâmetro da caixa torácica.

Vantagens/objetivos da inspiração durante uma torção (como se experimentou na aula de Pilates):

• Durante a inspiração as costelas expandem-se (porque a coluna torácica está mecanicamente ligada às costelas) e esta expansão torácica pode ajudar a evitar que a torção seja feita apenas através da lombar (zona normalmente mais frágil).
• Ao favorecer uma posição mais “aberta” da caixa torácica, a coluna torácica torna-se mais alongada.
• Se conseguirmos inspirar dirigindo o ar para as costelas laterais e posteriores, podemos aumentar a percepção do movimento torácico. Isso é muito útil em Pilates, pois pode contribuir para que o movimento aconteça através da região torácica, em vez do aluno compensar excessivamente com ombros, cervical ou lombar.

Possíveis desvantagens/limitações da inspiração durante as torções:

• Quando o diafragma desce, aumenta a pressão dentro da cavidade abdominal. Dependendo da posição, isso pode tornar mais difícil manter uma sensação de “abdómen recolhido” ou de estabilização lombar.
• Se o objetivo for aumentar temporariamente a amplitude da torção, uma inspiração muito grande pode tornar a caixa torácica mais rígida pelo próprio enchimento pulmonar e limitar o movimento.
• Pode favorecer compensações, se o aluno interpretar a indicação de “inspirar” como motivo para levantar demasiado o peito e os ombros aumentando excessivamente a extensão lombar e perdendo o alinhamento pélvico.
• Por fim, pode favorecer compensações, se o aluno interpretar a indicação de “inspirar” como motivo para levantar demasiado o peito e os ombros aumentando excessivamente a extensão lombar e perdendo o alinhamento pélvico.

Anatomia da expiração Na expiração lenta e controlada, o diafragma relaxa e sobe, principalmente devido à diminuição de volume dos pulmões e da caixa torácica. Na expiração ativa entram mais fortemente em ação os músculos abdominais, particularmente o transverso do abdómen, oblíquo interno, oblíquo externo e reto abdominal, além da participação dos intercostais internos.

Vantagens/objetivos da expiração durante uma torção (como se experimentamos na aula de yoga)

• A expiração ativa pode aumentar a participação da musculatura abdominal, facilitando o controlo do tronco. Os músculos oblíquos são particularmente importantes porque participam simultaneamente da respiração e da rotação do tronco, ajudando a controlar a posição das costelas e a manter a estabilidade pélvica.
• Uma expiração bem controlada, auxilia o controlo da torção, melhorando a sensação de estabilidade lombar e proporcionando uma sensação de "centro" mais firme. A expiração pode aumentar a pressão intra-abdominal através da coordenação entre: diafragma, músculos abdominais; músculos do pavimento pélvico e musculatura profunda da coluna. Esta pressão estabiliza a lombar.
• A expiração promove maior relaxamento muscular e da fáscia o que pode permitir a progressão nas posturas.
• As torções (Parivrtta) e as práticas de bhandas (contrações musculares, de plexos e glândulas) juntamente com a expiração, promovem uma "massagem" suave aos órgãos internos, porque ajudam a comprimir temporariamente alguns tecidos e órgãos, alongando outros. Desta alteração da pressão intra-abdominal, surge uma estimulação suave do diafragma, intestinos e tecido conjuntivo. Ao desfazer a torção a compressão é aliviada. Desta alternância de compressão e descompressão surgiu provavelmente a ideia de "massagem" interna, que pode estimular beneficamente órgãos e tecidos.
• A expiração durante a torção é mais anatómica e fácil de entender. Uma imagem muito utilizada pelos professores de yoga é a de uma esponja cheia de água, que ao ser torcida, liberta a água. Assim, o ar também é expulso mais facilmente quando ocorre uma torção.

Possíveis desvantagens/limitações da expiração durante as torções:

• Se contrairmos excessivamente os abdominais durante a expiração, o tronco pode ficar demasiado rígido e podemos correr o risco de transformar mobilidade em rigidez. Uma expiração coordenada deve permitir movimento, não bloquear o tronco.
• Podemos também limitar a expansão das costelas, e se o objetivo principal for mobilidade da caixa torácica, pode não ser a melhor escolha.
• Uma expiração forçada juntamente com uma contração abdominal muito forte pode aumentar significativamente a pressão dentro do abdómen. Isto não é necessariamente mau, mas há que ter atenção a casos específicos como hérnias abdominais, gravidez ou cirurgias recentes.
• Por outro lado, se a expiração está associada a um maior relaxamento, se não houver ativação do abdómen podemos comprometer a coluna lombar se fizermos uma torção muito intensa.

Resumindo:

Ambas as técnicas são uteis e eficazes se realizadas corretamente. 

Usar cada uma delas, depende do objetivo pretendido.

Ao ensinar cada uma das técnicas, o professor, de yoga ou de pilates, deve dar alternativas e explicar como o alunos se pode proteger de eventuais lesões.

Boas práticas com consciência.🙏

Esta informação foi inspirada nos ensinamentos dos meus Professores Pedro Kupfer, João Paulo Dias, Alice Rodrigues, Ana Luís Martins, Inélia Garcia e pesquisas pessoais💙