prāṇāyāmas para ajudar a gerir a ansiedade:

 Prāṇāyāmas para ajudar a gerir a ansiedade: 

Deixo-vos os três prāṇāyāmas, que, na minha opinião, são dos mais eficazes para ajudar a gerir a ansiedade. Boas práticas, com consciência!

1. Ujjāyī prāṇāyāma

Ujjāyī significa vitorioso. Este prāṇāyāma é frequentemente traduzido como o sopro da vitória, mas esta técnica também é chamada de Respiração oceânica.

Consiste na respiração completa, feita com uma ligeira contração da glote, produzindo um som semelhante a um sussurro.

Execução:

Sente-se em qualquer posição de meditação, com as costas direitas. Coloque as mãos em jñana mudrā,  unindo polegares e indicadores e colocando as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo conforme o seu conforto ou intenção.

Pouse as mãos sobre os joelhos. Inicie fazendo uma inspiração profunda e completa, mantendo a contração da glote. Expire de forma igual. Ouvirá um suave ruído semelhante ao som que produzimos quando sussurramos ou ressonamos. Faça diversos ciclos respiratórios, mas evite forçar demasiado a garganta ou arranhá-la.

O Sussurro poderá ser mais alto ou ser apenas audível para consigo e deverá ser suave e contínuo.

Este exercício poderá ser feito com ou sem ritmo e com ou sem bandhas. Poderá ser utilizado em todos os demais exercícios respiratórios e é indicado especialmente para a execução de āsanas.

Para facilitar este exercício:

Inspire pelas narinas de forma profunda e completa e depois expire pela boca de forma a produzir um sussurro. Depois, experimente fechar os lábios e continuar o exercício respirando apenas pelo nariz, mas mantendo o sussurro. 

Efeitos:

• Indicado para dar mais força e concentração e foco ao āsana.
• Aumenta a resistência pulmonar.
• Aumenta a pressão sanguínea e o calor corporal, estimulando a circulação do prāṇa através das nāḍīs, os canais por onde circula a energia vital.
• Estimula o relaxamento e a concentração.
• É um excelente exercício preparatório para as técnicas de meditação.
• Ajuda a eliminar tensões musculares e aumenta a força vital.
• Pode auxiliar ou prevenir dores de cabeça.
• Auxilia o praticante iniciante a não perder o foco na respiração durante a prática.

Precauções:

Deverá ser feito com moderação durante a gravidez por praticantes que sofram de tensão arterial elevada, problemas cardíacos e glaucoma.

Sugestão:

Coloque as mãos em concha sobre as orelhas e respire naturalmente. Ouça o som realizado pela sua respiração. Depois realize o Ujjāyī  mantendo as mãos sobre as orelhas. O som produzido será semelhante ao som do mar, ou ao som que se ouve quando se coloca uma concha no ouvido.

É muito relaxante!!!

    2. Samavṛtti Prāṇāyāma

O Samavṛtti Prāṇāyāma, é como já foi referido, a respiração quadrada do yoga. Também é chamado, em algumas escolas de Chaturanga Prāṇāyāma. Chatur significa quatro e anga, membros ou partes. 

Neste prāṇāyāma, para além do momento dedicado à inspiração e do momento dedicado à expiração, existe ainda um tempo para a retenção com os pulmões cheios de ar e um tempo de retenção com os pulmões vazios. São quatro fases da respiração executadas com a mesma duração de tempo.

O facto da inspiração, expiração e retenções durarem o mesmo tempo justifica o nome deste prāṇāyāma. Sama, significa uniforme. O facto de ajudar a acalmar as oscilações da mente justifica o termo vṛtta.

Existe um sūtra da autoria do sábio Patañjali, considerado o pai do yoga, que nos diz que o yoga é a supressão ou cessação das instabilidades da mente.

yogaścittavṛttinirodhaḥ

Toda a prática de yoga visa, ou tem como objetivo este desapego ou a "não identificação" com os pensamentos ou com a matéria da mente. Este exercício respiratório diminui a amplitude destas oscilações da mente.

Execução:

• Sente-se numa posição firme e confortável com as costas eretas. Utilize uma mudrā para a execução de prāṇāyāmas, por exemplo, o Jñāna mudrā, unindo os dedos indicador e polegar e mantendo os restantes dedos estendidos.
• Comece por dirigir a sua atenção para a respiração. Inspire lenta e profundamente enchendo os pulmões e contando, por exemplo, quatro tempos. Expire lentamente contando os mesmos quatro tempos. Estes quatro tempos não significam quatro segundos, mas os “seus” quatro tempos necessários para encher e para retirar todo o ar dos pulmões. Esta contagem não deve causar ansiedade ou tensão. Reduza o tempo, se necessário, mas mantenha o tempo da inspiração semelhante ao de expiração e retenções.~
• Depois, junte as retenções: Faça uma inspiração contando quatro tempos, faça uma retenção com ar nos pulmões, antarakūṁbhaka, contando quatro tempos, expire contando mais quatro tempos e retenha sem ar nos pulmões, bahyakūṁbhaka, por mais quatro tempos.
• Aqui termina um ciclo completo. Repita por mais nove ciclos.
• Se sentir ansiedade reduza o tempo de retenções ou o número de ciclos executados. Seja consciente.

Resumindo, neste exercício:

• Inspire contando quatro tempos;
• Retenha com os pulmões cheios, contando quatro tempos;
• Expire contando quatro tempos;
• Retenha sem ar, contando quatro tempos.
• Alunos mais avançados podem usar o mūlabandha, a contração do pavimento pélvico, e o uḍḍīyanabandha, a contração ou recolhimento do abdômen. Com as retenções cheias e vazias, podem ainda usar o khecarīmudrā, a contração da língua contra o palato mole e o jalāṇḍhārabandha, a pressão suave do queixo contra o peito.

Repita por mais nove ciclos. Observe a mente, tentando não se identificar com os pensamentos que possam surgir.

Benefícios do Samavṛtti prāṇāyāma:

• É um excelente exercício para iniciar a experiência com as retenções (com e sem ar);
• Auxilia o acalmar da mente;
• Auxilia a entrada nos estados meditativos;
• Alivia a ansiedade;
• Aumenta a consciência e capacidade respiratória e a absorção do prāṇa, a energia vital.
• Auxilia o praticante a manter um estado de equanimidade

 3- Respiração completa com o Ritmo 1-2-3- 0

• Sente-se numa posição firme e confortável com as costas eretas. Utilize uma mudrā para a execução de prāṇāyāmas, por exemplo, o Jñāna mudrā, unindo os dedos indicador e polegar e mantendo os restantes dedos estendidos.
• Comece por dirigir a sua atenção para a respiração. Inspire lenta e profundamente enchendo os pulmões e contando, por exemplo, quatro tempos para encher os pulmões. Retenha o ar nos pulmões por exemplo por seis a 8 tempos e depois expire lentamente em Ujjāyī (contraindo ligeiramente a glote) em 10 tempos. Não retenha sem ar nos pulmões.

Benefícios:

• Acalma a mente e ajuda a gerir de uma forma rápida a ansiedade e o stress;
• Aumenta a consciência e capacidade respiratória e a absorção do prāṇa, a energia vital.

O termo prāṇa  tem origem nas raízes pra, intenso e na, movimento e é geralmente definido como energia vital, bio energia ou alento. Ayāma traduz-se em expansão. Logo prāṇāyāma é a técnica do yoga que visa a expansão e absorção do prāṇa, a energia vital, mas também auxilia no controlo da atividade da mente, na concentração ,ajuda a atingir estados meditativos, purifica o corpo, etc.

A explicação deste exercício apenas serve para complementar a informação dada na sala de aula e auxiliar a memorização das técnicas. Não deverá realizar qualquer técnica de yoga sem a orientação de um professor.

Esta informação foi baseada nos ensinamentos dos meus professores Pedro Kupfer, João Paulo Dias e pesquisas pessoais.