Yoga na gravidez
Yoga na Gravidez
Fazer yoga durante a gravidez pode trazer inúmeros benefícios, mas são necessários alguns cuidados e também bastante consciência para que esta experiência seja positiva e feliz.
Para que o bebé esteja bem, a mamã tem de estar também ela em forma, quer fisicamente, quer emocionalmente, mentalmente ou energeticamente. O corpo começa a “ pensar” pelos dois e torna-se essencial escutar essa inteligência interior. O yoga auxilia no ganho desta consciência e na conexão entre a mãe e o bebé.
Para uma mulher que já praticava yoga com regularidade antes de engravidar, a adaptação pode ser mais fácil até as invertidas podem ser permitidas, desde que a mamã se sinta bem. Mas, para alguém que nunca praticou é mais sensato iniciar após o primeiro trimestre ou consultar o seu médico, para que este possa dar o seu parecer.
Alguns dos benefícios do yoga, durante a gravidez:
- O yoga contribui para o aumento da consciência corporal e respiratória;
- Tranquiliza e equilibra a mente;
- Melhora do equilíbrio e a adaptação ao novo centro de gravidade do corpo;
- Contribui para o alívio das dores das costas;
- Melhora a postura;
- Ajuda a conquistar uma maior amplitude pélvica;
- Ajuda a conquistar mais vitalidade e energia;
- Desenvolve a intuição, a conexão entre mamã e bebé, devido ao aumento da consciência;
- Pode ajudar a proporcionar um sono mais reparador;
- Aumenta a tonicidade e força da musculatura pélvica,
- Ensina a respirar melhor e de forma mais consciente o que virá a auxiliar durante o parto,
- Proporciona o alívio das tensões físicas e emocionais etc
E quais os cuidados a ter antes de iniciar a prática?
- Consultar o médico que está a acompanhar todo o processo da gestação é essencial.
- Procure, se possível, uma prática de yoga direcionada para grávidas ou uma PT. Se não for possível procure um professor qualificado, sensível e atento com o qual se identifique.
- Leia, investigue sobre a prática de yoga.
Quais os cuidados a ter após iniciar a prática de yoga?
- Ao praticar yoga e durante todo o decorrer da gestação, coloque atenção plena no seu corpo, nas sensações e sinais que este lhe transmite. Fique atenta aos sinais de aceleração do ritmo cardíaco, respiração ofegante, suores e calafrios; hipoglicemia, tontura e sensação de desmaio, câimbras musculares, contrações, cansaço extremo, dor, etc.
- O corpo é sábio e transmite todos os sinais para nos alertar de que algo pode não estar bem. Estando atenta a esses sinais, a mamã poderá agir atempadamente diminuindo o ritmo da prática, descansando até recuperar, evitando assim situações mais graves.
- Se o seu corpo não "gostar" de uma postura, de um exercício respiratório, etc, pare, peça ajuda ao seu professor para que a prática possa ser adaptada.
- Use blocos, cintos, almofadas, tudo o que puder auxiliar a prática e torná-la mais confortável. Peça a opinião do seu professor.
- Faça-se acompanhar de uma garrafa de água e de um alimento rico em açúcar para uma eventual crise de hipoglicemia.
O que pode esperar do seu corpo ao longo dos três trimestres de gravidez?
- Nos três primeiros meses (da primeira semana às 14/15 semanas), o corpo passa por uma série de alterações hormonais e emocionais. O embrião ainda se está a formar, surgem algumas náuseas, vômitos, quebras de tensão, câimbras musculares e sonolência. Também pode surgir alguma ansiedade associada às alterações hormonais e à consciência desta nova fase da vida. Se nunca praticou yoga ou iniciou há pouco tempo, poderá ser mais responsável não praticar durante o primeiro trimestre. Nesta fase o corpo pede bastante descanso.
- Ao longo do segundo trimestre (das 15/16 semanas às 33 semanas), o volume da barriga aumenta, o que pode causar algumas dores nas costas, refluxo gástrico, prisão de ventre, mas de uma forma geral é um trimestre mais tranquilo. Se não iniciou a prática de yoga durante os três primeiros meses, esta é a melhor altura para o fazer.
- Durante o último trimestre (das 34 semanas às 40 ou mais), o bebé vai ganhar bastante peso e acaba por se encaixar na bacia, posicionando-se para nascer. Pode surgir uma maior e mais frequente vontade de urinar devido ao peso que o bebé exerce sobre a bexiga. Podem ocorrer também algumas contrações e tensão mamária, maior dificuldade com a digestão e em dormir um sono reparador. O centro de gravidade altera-se e a mamã pode sentir maior dificuldade em equilibrar-se e dor lombar, bem como dormência dos membros, mãos e pés inchados e maior cansaço. Aumenta a ansiedade associada ao final da gravidez.
Todas estas alterações vão exigir uma maior atenção e várias adaptações por parte do professor de yoga e principalmente por parte da mãe, que é quem tem " em primeira mão" acesso aos sinais e sintomas que o corpo envia.
Com o desenvolvimento da gestação há āsanas a ser evitados ou adaptados, prāṇāyāmas a ser eliminados, bandhas a ser suprimidos. Cada caso é um caso, cada corpo é um corpo, mas, de uma forma geral:
- Evite longas permanências. Deixe que os restantes alunos sigam ao seu ritmo. Pare e descanse numa postura sempre que sentir necessidade,
- Evite retenções de ar, com os pulmões cheios os vazios quer durante a prática de āsanas ( posturas), quer durante os prāṇāyāmas ( exercícios respiratórios).
- Evite permanecer nos exercícios de força isométrica ( exercícios em que está a exercer força muscular sem movimento, como o chaturanga, a prancha.). Pouse os joelhos, descanse, respire sempre, peça ao seu professor um exercício alternativo.
- Evite os āsanas de invertida.
- Evite permanecer muito tempo nas torções. A capacidade respiratória nestas posturas fica diminuída e o volume do abdómen pode dificultar a execução.
- Evite bandhas. as contrações dos músculos, plexos e glândulas. Existem quatro bandhas no yoga; jalāṇḍhārabandha– ativação da garganta, pressionando o queixo contra o peito; uḍḍīyanabandha – recolhimento do abdômen para dentro e para cima; Jihvabandha – Pressão da língua contra o palato mole no céu da boca e mūlabandha – contração dos esfíncteres do ânus e uretra. Em vez deste último bandha, use o ashvini bandha, pois este exercício vai fortalecer a musculatura pélvica que vai auxiliar no trabalho de parto. Para executar o ashvini bandha contraia os músculos do anus e uretra de forma alternada e ritmada. Fale com o seu professor.
- Evite as posturas de contacto do abdómen com o chão, peça alternativas.
- Evite as subidas e descidas do tronco repetidamente, se sofre com quebras de tensão. Evite levantar-se de forma rápida depois da descontração final.
- Evite posturas em que permanece muito tempo em decúbito dorsal (deitada de costas no chão e de barriga para cima) , principalmente no final do segundo trimestre e terceiro trimestre. Quando a barriga aumenta de volume, o peso do útero comprime a veia cava inferior da mãe, diminuindo a quantidade de sangue que retorna ao coração, podendo causar algum mau estar, falta de ar, suores e palpitações. Durante o relaxamento procure deitar-se de lado, preferencialmente sobre o sobre o seu lado esquerdo. Se possível leve uma almofada ou um travesseiro longo para apoiar as pernas e a barriga lateralmente, tornando a posição mais confortável. Desta forma conseguirá descontrair. Nas restantes posturas o seu professor deverá dar-lhe alternativas. A posição de barriga para cima é mais desconfortável para a mamã que para o bebé, no entanto, a irrigação da placenta também é afetada. A veia cava inferior da mãe posiciona-se ao longo do lado direito da coluna vertebral e é responsável por devolver o sangue da metade inferior do corpo ao coração. (Veja a imagem mais abaixo)
- Nas posturas de flexão do tronco ( inclinação do tronco à frente), evite juntar as pernas. afastando ligeiramente as suas pernas irá criar espaço para o abdómen com conforto.
- Evite fazer hipertensão das articulações. Tenha especial cuidado com os seus joelhos, pois o peso do corpo irá aumentar e a carga sobre os joelhos será maior. Dobre sempre ligeiramente os seus joelhos ao executar as posturas.
- Evite o bhastrikā , a respiração do fole e o Kapālabhāti, um dos seis exercícios do ṣaṭkarma. As respirações rápidas e fortes não são indicadas para esta fase. Fale com o seu professor.
- Evite fazer a prática com fome, para não ter uma crise de hipoglicemia. se necessário tenha sempre consigo um pequeno snack. Leve também água consigo. Comer e beber durante uma aula de yoga é desaconselhado, mas no caso de gravidez pode ser necessário um ajuste.
- Evite ficar com dúvidas, fale com o seu professor sempre que sentir um desconforto ou tiver uma dúvida. Se o seu professor não souber responder à sua pergunta, mas for atencioso e responsável irá informar-se de forma a poder ajudá-la.
- Das posturas de alongamento e descontração das costas, em especial da zona lombar;
- Dos exercícios respiratórios indicados pelo seu professor que possam auxiliar o trabalho de parto e proporcionar tranquilidade e bem estar;
- Das posturas que poderão proporcionar uma maior abertura e fortalecimento dos músculos da região pélvica, facilitando o trabalho de parto;
- Das posturas em que se cria uma abertura, criando espaço para o bebé e para que os seus pulmões respirem melhor.
- Das músicas, mantras e sons agradáveis usados no yoga. a partir das 14/ 15 semanas a audição do bebé está completa e este pode escutar tão bem quanto nós, usufruindo dos sons agradáveis e suaves.
- Da respiração completa do yoga . A respiração deve ser completa, profunda, consciente e fluida. Carregue no link seguinte para conhecer esta respiração:
- Da respiração em que a mamã inspira lenta e profundamente pelas narinas e expira lentamente pela boca como se soprasse uma vela.
- Do yoganidrā, descontração do yoga (deitada sobre o seu lado esquerdo);
- Da meditação. Sente-se sobre uma almofada para tornar a postura mais confortável e a coluna mais direita.
Esta informação foi inspirada nos ensinamentos dos Professor Pedro Kupfer, João Paulo Dias e em pesquisas pessoais.
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