Adho Mukha svanāsana. A postura do cão com o rosto voltado para baixo

Adho Mukha Svanāsana. A postura do cão com o rosto voltado para baixo

Adho significa “para baixo”, mukha significa “rosto” e svana “cão”.

Esta é então a postura do cão com o rosto voltado para baixo.

Por ser realizada com a cabeça colocada abaixo do nível dos ombros, acaba por proporcionar

os benefícios de uma invertida. Para a maioria dos praticantes é uma postura restaurativa

e mesmo de descanso entre āsanas.

É uma das posturas da sequência da saudação ao sol, Surya Namaskāra.

Execução:

• Normalmente este āsana segue-se à postura de seis apoios (mãos, joelhos e pés apoiados no chão), usada para a realização do bidalāsana ou marjaryāsana ( a postura do gato) mas também ao urdhva mukha shvanāsana ou ao bhujangāsana ( cobra). Partindo de uma destas posturas eleve o quadril e fique apoiado com as mãos e pés, formando um triângulo com o corpo e o chão. 

• Seja gentil consigo, principalmente ao iniciar. Comece por fletir alternadamente os joelhos adaptando-se lentamente ao alongamento.

• Os pés devem ficar aproximadamente à mesma distância dos quadris. Os joelhos nunca se devem unir. Os calcanhares apontam na direção do solo, isto pode ser mais fácil se se der um passinho em frente com os pés.

• As pernas estão ativas e esticam gradualmente mas sem realizar hiperextensão da articulação do joelho.

• Se sente que não tem flexibilidade suficiente na parte posterior das pernas para as esticar, ou que o cóxis fica descido, quase paralelo ao chão, deixe as pernas ligeiramente fletidas ou os calcanhares elevados. Desta forma a coluna fica mais alinhada desde a sua base e o cóxis aponta para o teto.

• Deve-se projetar a bacia para cima, os ossos ilíacos apontando para o teto. Porém sem realizar hiperextensão dos joelhos e cotovelos.

• O abdómen deve permanecer ativo e a coluna tracionada. Leve a consciência para a base da coluna e tracione a sua coluna a partir da base até ao topo da cabeça.

• Normalmente os bandhas estão naturalmente ativos nesta postura, em particular o uḍḍīyanabandha (a contração do abdómen) e o mūlabandha ( a contração dos esfíncteres do anus e uretra).

• Os ombros devem permanecer afastados das orelhas.

• As mãos ficam firmemente apoiadas, com os dedos afastados empurrando o chão.

• Os ombros e quadril permanecem aproximadamente à mesma distância do chão.

• O olhar deve ser dirigido para o espaço entre os joelhos.

• Respire😊Faça uma respiração profunda, se possível nasal e silenciosa, consciente. Pode também realizar o ujjāyī Prāṇāyāma, a respiração oceânica ( contraindo ligeiramente a glote e provocando um sussurro ao respirar). Não bloqueie a respiração.

• Para aumentar o grau de dificuldade: Desloque os pés mais para trás ou eleve alternadamente cada uma das pernas, tendo o cuidado de não rodar a bacia para fora e ativando bem o pé da perna que está elevada e esticada. Faça uma permanência maior e coloque o foco nos bandhas.

• Para uma postura mais fácil: Flicta os joelhos para descansar, elevando também os calcanhares do solo. Coloque os joelhos no chão até recuperar um pouco e volte a subir o quadril. Coloque os cotovelos e antebraços no chão.

• Efeito: Fortalecimento e alongamento das pernas; fortalecimento abdominal e de braços; promove a tração da coluna vertebral; postura de recuperação do cansaço; alivia sintomas menstruais e da menopausa; acalma a mente e oxigena o cérebro.

• Precauções: Para quem sofre de qualquer tipo de lesão ou dor que afete o pulso poderá realizar a postura apoiando cotovelos e antebraços no chão. 

Quem sofre de tensão alta não deve permanecer por muito tempo na postura e deve manter a respiração sempre fluida. Não deve ser feita a hiperextensão da articulação dos cotovelos ou joelhos.

Em caso de gravidez ou dor de cabeça não fazer longas permanências.

Boas práticas com consciência! 🙏

A explicação deste exercício apenas serve para complementar a informação dada na sala de aula e auxiliar a memorização das técnicas. Não deverá realizar qualquer técnica de yoga sem a orientação de um professor.

Esta informação foi inspirada nos ensinamentos dos Professores João Paulo Dias e Ricardo Gil, e Professor Pedro Kupfer e em pesquisas pessoais 💚