A saudação ao sol - Sūrya namaskāra

Saudação ao sol - Sūrya namaskāra

 

सूर्यनमस्कार

Sūrya significa sol e namaskāra saudação.

A série de āsanas a que se dá o nome de Sūrya namaskāra, representa uma saudação ao sol. 

As saudações a Sāvitri, o deus sol (representação da iluminação e fonte de vida), reportam provavelmente ao período da pré-história. Quanto à prática āsana que conhecemos como Sūrya namaskāra, não se sabe com exatidão qual a sua idade. Há algumas evidências que seja uma prática mais recente do que à primeira vista se julga.

Como refere o professor Pedro Kupfer, "esta prática não surge nos textos medievais do Haṭhayoga nem em esculturas nos templos antigos. Tampouco podemos dizer em que lugar preciso do subcontinente indiano essa sequência aparece pela primeira vez. Ainda assim, afirmamos que o namaskāra ou saudação é uma característica marcante dessa cultura, pois ela está presente no cotidiano das pessoas nos templos hinduístas do norte ao sul do subcontinente indiano, nas prostrações dos budistas no Tibet., e no namaaz que os muçulmanos fazem cinco vezes ao dia."

Esta sequência de posturas que serve geralmente de aquecimento nas aulas de yoga, deve ser feita em Vinyāsa, a sincronização do movimento com a com a respiração, podendo ser utilizado o ujjayī prāṇāyāma, a respiração do vitorioso, ou respiração oceânica.

Existem diferentes formas de se fazer a saudação ao sol, todas elas devem ser feitas com humildade, concentração, consciência e auto respeito. 

Na prática do Aṣṭāṅga Vinyāsa Yoga existem duas formas de fazer a saudação ao Sol, chamadas Sūrya namaskāra A e B. As imagens estão abaixo:

Para a querida aluna que me pediu uma publicação com o nome dos āsanas e a respiração associada a cada movimento, aqui vai para a variação A:

Partindo da postura da montanha Taḍāsana, de pé, com os pés paralelos e os braços ao longo do tronco. Tome consciência do seu corpo e respiração. Se estiver familiarizado use o ujjayī prāṇāyāma. Simultaneamente é aconselhada uma ligeira contração do abdómen, uḍḍīyanabandha e a contração dos músculos do pavimento pélvico, mūlabandha.

1. Samasthiti, a postura inicial da saudação ao sol é uma postura de consciência do corpo como um todo. Partindo da postura da montanha, coloque as mãos unidas em frente ao coração e observe todo o corpo e a respiração.
2. Ūrdhvahastāsana inspire e eleve os braços lateralmente ou pela frente. Una as mãos acima da cabeça e olhe os polegares. Tracione bem a coluna criando espaço entre as vértebras, mas mantenha os ombros descidos. Caso sinta desconforto na cervical ou tonturas, olhe em frente.
3. Uttanāsana, expire faça uma flexão do tronco, levando as mãos ao chão, aos pés, às canelas ou onde for possível, e a testa na direção dos joelhos, sempre com cuidado e consciência. Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos. 
4. Ardhottanāsana, inspire Alongue elevando o olhar e tracionando a coluna. Pode fixar o olhar entre as suas sobrancelhas. Dobre depois os joelhos para descer. Expire e desça fletindo os joelhos.
5. Sanchalanāsana, inspire e leve o pé esquerdo atrás. Desça o quadril tendo cuidado para que o joelho não passe a ponta do pé. Os pés ficam aproximadamente à largura da anca.
6. Caturāṅga ou Palaṅkāsana passe o pé direito para trás, posicionando-o ao lado do esquerdo e ficando na posição de prancha ou quatro apoios, expire e desça com o corpo em prancha, tendo o cuidado de não elevar, nem descer os quadris. O tórax, abdómen e quadris ficam paralelos ao chão. Para descer em prancha, leve os cotovelos fletidos e apontando para cima, braços colados ao tronco. Se sentir que não tem força suficiente nos braços, apoie os joelhos no chão para descer em segurança. Já no chão, faça namaskārāsana, uma reverência,
7. Bhujaṅgāsana, inspire empurrando o chão com as mãos e elevando o peito e o olhar, fazendo uma extensão da coluna. caso seja mais confortável para a sua cervical, olhe em frente. Se desejar não estique os braços na totalidade, mantendo uma ligeira flexão dos cotovelos.
   Contraia os glúteos para proteger a lombar e não deixe os ombros afundarem suportando o peso do corpo. Esta postura, realizada com os joelhos fora do colchão, designa-se de Urdhva Mukha Svanāsana.
   
8. Adhomukha śvānāsana, expire elevando os quadris, mantendo o cóccix a apontar para cima. Olhe para o espaço entre as sobrancelhas. Distribua bem o peso do corpo entre as mãos e os pés. Mantenha as pernas ativas. Pode permanecer neste āsana
    por cerca de cinco ciclos respiratórios. Se preferir mantenha uma ligeira flexão dos joelhos, dê prioridade à manutenção da coluna direita, desde a sua base. 
9. Sanchalanāsana, inspire levando o pé esquerdo à frente, desça o quadril tendo cuidado para que o joelho não passe a ponta do pé. Traga o pé direito também à frente.
10. Uttanāsana, expire fazendo uma flexão do tronco e levando as mãos para junto dos pés ou canelas e testa na direção dos joelhos. 
11. Úrdhva hastāsana, inspire e eleve os braços lateralmente. Una as mãos acima da cabeça e olhe os polegares. Tracione bem a coluna criando espaço entre as vértebras. Desça os braços com expiração e una as mãos em frente ao coração em Samasthiti. 
12. Samasthiti, una as mãos em frente ao coração em añjali mudrā. 
13. repita para o lado oposto.

A variação B, tem duas posturas a mais, que correspondem aos números 1 e 17; 7 e 11

Postura 1 e 7- Inspire fletindo os joelhos, elevando lateralmente os braços e unindo as mãos acima da cabeça e olhando para cima. Essa postura chama-se Uṭkatāsana. 

Postura 7 e 11- Inspire dando um passo grande para a frente com o pé direito, mantendo a planta do pé esquerdo atrás e bem apoiada no chão. Esta postura chama-se virabhadrāsana.

Conheça os mantras da saudação ao sol. carregue no link seguinte:

https://yoga-sadhana-pt.blogspot.com/2022/01/os-mantras-do-surya-namaskara-saudacao.html

Saiba mais sobre o Ujjāyī prāṇāyāma carregue no link seguinte:

https://yoga-sadhana-pt.blogspot.com/2021/12/ujjayi-pranayama.html

Adapte sempre a prática à sua condição física, não force nem faça nada com o qual não se sinta confortável. Em caso de dúvida fale com o seu professor. 

Inicie com um ou dois ciclos de cada uma destas variações, com o tempo vá aumentando gradualmente o número de repetições.

Boas práticas, com consciência! 💙

A explicação deste exercício serve apenas para complementar a informação dada na sala de aula e auxiliar a memorização das técnicas. Não deve realizar qualquer técnica de yoga sem a orientação de um professor.

Esta informação foi inspirada nos ensinamentos do Professor Pedro Kupfer, Professores João Paulo Dias, Ricardo Gil e pesquisas pessoais.💙