Recorde o Uḍḍīyanabandha

Recorde o Uḍḍīyanabandha

O Uḍḍīyanabandha é a contração dos músculos abdominais, mais propriamente o recolhimento do abdómen para dentro e para cima.

O Tamas Uḍḍīyanabandha é a contração estática destes músculos e o rajas Uḍḍīyanabandha é a contração dinâmica dos mesmos. Esta semana, nas nossas práticas de yoga treinamos o Tamas Uḍḍīyanabandha.

Execução:

• Pode ser realizado de pé, nas posturas sentadas, ou durante a execução de outros āsanas. Para o aluno iniciante, este exercício torna-se mais fácil se realizado em pé.
• Na posição de pé: Coloque os pés afastados à largura dos ombros aproximadamente. Flicta ligeiramente os seus joelhos e apoiar as mãos acima dos joelhos com os dedos voltados para dentro. 
• Inspire, e ao expirar esvazie totalmente os pulmões. Faça uma retenção com os pulmões vazios e simultaneamente puxe o abdómen para dentro e para cima. Permaneça enquanto for possível manter a retenção sem ar e desfaça um pouco antes de sentir necessidade de inspirar, de forma a não perder o controle.
• Para perceber se realizou de forma correta o Uḍḍīyanabandha, feche as mãos em concha e tente perceber as suas costelas flutuantes. Se conseguir percebê-las a contração foi conseguida. Tente também levar a sua atenção à depressão supra clavicular (a depressão na sua garganta, mesmo acima das clavículas), se o Uḍḍīyanabandha for feito de forma correta, esta cavidade é sugada para dentro e por vezes pode surgir mesmo a vontade de tossir.
• Se não conseguir sentir a sensação de vácuo treine da seguinte forma: Exale todo o ar dos pulmões, tape o seu nariz com os dedos indicador e polegar e feche a boca. Tente inspirar pelo nariz ( mantendo o nariz fechado). Vai sentir a depressão supra clavicular a ser sugada e o abdomen a recolher um pouco.

Efeitos:

• Estimula e melhora o funcionamento do aparelho digestivo. Ajuda a eliminar toxinas promovendo a limpeza do estômago e intestinos. 
• Fortalece os músculos abdominais e reduz a dilatação abdominal;
• Estimula e fortalece os pulmões;
• Ativa a circulação do prāṇa, a energia vital;
• Estimula o maṇipura chakra, o plexo solar, chakra que fica situado na região acima do umbigo, ativando o fogo interno e o Svādhiṣṭhāna chakra, chakra situado cerca de três a quatro dedos abaixo do umbigo
• Atua no desenvolvimento da força de vontade
• Aumenta o calor corporal e serve como ferramenta de proteção na prática de āsana;

Contraindicações:

• Gestação;
• Cirurgias abdominais recentes;
• Hernias abdominais;
• Doenças crónicas gastrointestinais ( fale com o seu médico);
• Não deve praticar após as refeições;
• Azia ou indigestão.

Bandha significa “fecho” ou “ligação” e é uma técnica do yoga que consiste em contrações /estimulação de músculos, plexos, nervos, órgãos e glândulas.

Existem quatro tipos de bandhas ou contrações:

• Jalāṇḍhārabandha – Levando o queixo ao peito, na depressão jugular, ativando da garganta;
• Uḍḍīyanabandha– Contração do abdômen e baixo ventre, recolhendo-o para dentro e para cima.
• Mūlabandha – Contração dos esfíncteres do anus e uretra
• Jihvabandha – Elevação e pressão da língua contra o palato mole.

Estas contrações podem ser feitas isoladamente ou em simultâneo. Quando, por exemplo, durante a execução de alguns prāṇāyāmas, se faz em simultâneo o Jalāṇḍhārabandha, uḍḍīyanabandha e mūlabandha, a técnica assume o nome de bandhatraya, a contração tríplice.

A explicação deste exercício apenas serve para complementar a informação dada na sala de aula e auxiliar a memorização das técnicas. Não deverá realizar qualquer técnica de yoga sem a orientação de um professor.

Boas práticas com consciência! 🙏

Esta informação foi inspirada nos ensinamentos dos Professor Pedro Kupfer, João Paulo Dias, Ricardo Gil, em informação online e pesquisas pessoais.