Dificuldade para dormir
Dificuldade para dormir
A semana passada, após uma prática de yoga, uma aluna querida, confessou-me que tinha muita dificuldade em adormecer e ter uma noite de sono tranquila e regeneradora.
São várias as razões para a dificuldade em dormir bem:
- O stress e a ansiedade;
- O excesso de trabalho e de estímulos exteriores, como muitas horas em frente aos ecrans e os ambientes barulhentos e muito luminosos;
- O excesso de café e/ou chás estimulantes; Os alimentos excitantes como o guaraná, matcha; a canela, o chocolate negro em excesso, o gengibre, a erva mate, as pimentas e alimentos picantes e o alcool podem prejudicar a qualidade de sono;
- Algumas fases hormonais como a menopausa também podem alterar os padrões habituais do sono;
- As fases da vida, como a paternidade e a vida de estudante e as suas exigências;
- A idade avançada;
- A diurese excessiva;
- Algumas doenças como artrite reumatoide ou fibromialgia, a depressão, etc
Existem alguns hábitos diários que podem ajudar a acalmar e a conseguir uma boa noite de sono:
- Evite os alimentos e bebidas excitantes e energéticas, principalmente após o horário de almoço.
- Se tiver necessidade de fazer uma sesta, coloque um despertador. Durma apenas o necessário para afastar os efeitos provocados pelo stress e ansiedade. Cerca de 20 minutos no máximo são suficientes para se sentir regenerado. Se dormir mais tempo pode correr o risco de não ter sono de noite. Não faça sestas após as 15 horas da tarde.
- Nas últimas duas horas antes de dormir, não veja televisão, desligue o seu pc e não consulte o tlm. O uso de ecrãs de smartphones, tablets e computadores, pode afetar o ritmo biológico do cérebro e a produção de melatonina, a hormona do sono. Esta hormona é produzida quando está escuro mas é muito sensível à luz artificial.
- Não trabalhe nas duas últimas horas antes de dormir, uma vez que pode sentir-se ansioso/a e as preocupações e tarefas de trabalho podem surgir na hora de adormecer.
- Mantenha uma rotina quanto ao horário para dormir e acordar. Deite-se sempre à mesma hora, mesmo durante o fim de semana e férias, acorde também no mesmo horário. Este hábito irá disciplinar o corpo e a mente. A rotina é muito importante porque o sono perdido não se recupera facilmente.
- Faça exercício físico diariamente, preferencialmente durante a manhã ou tarde, mas não faça exercícios muito vigorosos à noite, pois podem ajudar a despertar.
- Não beba muitos líquidos antes de ir dormir, para não sentir vontade de urinar durante a noite.
- Torne confortável o quarto onde dorme. Durma sem luz, tente isolar ao máximo o som exterior, escolha um bom colchão e mantenha o quarto arejado, não demasiado quente. Se tiver frio é preferível um bom edredom ou um pijama quente e o uso de meias.
- Jante cedo e coma alimentos leves e de fácil digestão. Prefira alimentos frescos, não processados. Evite os carboidratos e excitantes.
- Leia um livro antes de dormir. A leitura acalma e ajuda a “chamar” o sono.
- Pratique meditação. Não é necessário praticar por muito tempo. Uns minutinhos apenas vão concentrar a mente, ajudando a limpar os pensamentos e terão um efeito calmante sobre o sistema nervoso.
- As práticas de yoga também poderão ajudar, em especial as práticas de yoganidrā, a descontração profunda do yoga, que induz a um relaxamento do corpo e mente.
- Estas práticas associadas à atitude certa, uparati, o aquietamento, são essenciais. Uparati significa nada fazer, é uma atitude descontraída, relaxada perante a vida.
- Alguns Prāṇāyāmas, exercícios respiratórios do yoga podem ajudar a acalmar e a induzir o sono. Veja alguns exemplos de seguida:
O Adhama prāṇana, a respiração abdominal pode ajudar. Deite-se em decúbito dorsal, coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento de expansão e recolhimento do baixo ventre. Inspire pelas narinas, expanda o abdomen e expire recolhendo ligeiramente os músculos abdominais. Não faça retenções. Esta é a respiração que fazemos espontaneamente ao dormir. Prolongue esta respiração pelo máximo de tempo possível e mantenha um ritmo respiratório lento.
O Chandra nāḍī prāṇāyāma, a respiração lunar, feita pela narina esquerda, também pode ajudar a conquistar um profundo estado de relaxamento. Carregue no link seguinte:
Veja também a informação sobre o Nāḍīśodhāna prāṇāyāma :
Leia também sobre o yoganidrā, a descontração do yoga:
Encontre aqui um áudio com um exercício de yoganidrā , " No lago"( Professor António Pereira):
Encontre aqui um áudio com um exercício de yoganidrā, relaxamento profundo (Professor Pedro kupfer):
Encontre aqui um áudio com um exercício de yoganidrā, descontração profunda ( Professor Marco Peralta):
Esta informação foi baseada nos documentos de apoio ao estudo, fornecidos pelo curso de professores de yoga, ministrado pelo professor João Paulo Dias, Yoga Ashram. Em pesquisas pessoais e informações/ publicações online do Professor Pedro Kupfer, Professor António Pereira e Professor Marco Peranta.
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