Dificuldades na execução do adho Mukha Svanāsana

 Dificuldades na execução do adho Mukha Svanāsana

Por vezes as tensões acumuladas na zona do pescoço e ombros, a falta de força muscular nos braços, ombros e costas e a condição particular de alguns alunos que têm hérnias ou lesões na coluna dorsal, lombar ou no sacro, bem como pouca flexibilidade na parte posterior da coxa e/ou nos músculos gastrocnémios (músculos que ficam na parte posterior da perna, abaixo dos joelhos, na chamada "barriga da perna", vulgarmente chamados de gémeos), pode dificultar a permanência no adho Mukha Svanāsana, e esta postura tão simples e prazerosa para alguns pode tornar-se difícil para outros. Mas há alguns truques e adaptações possíveis para tornar esta permanência menos exigente e conseguir gradualmente tirar todo o proveito dela.

• Se o seu incómodo for na zona dos pulsos, opte por permanências menores, descanse quando necessitar. Experimente rodar os dedos das mãos ligeiramente para dentro ou para fora para perceber como se sente melhor (não gire demasiado para não afetar o cotovelo e ombro) ou use pegas próprias para flexões de braços, que mantêm a posição anatômica dos pulsos. Outra possibilidade é executar o Ardha Pincha Mayurāsana, a postura do golfinho, que é semelhante ao adho Mukha Svanāsana, mas é realizada com os antebraços no chão. No final da permanência aproveite o descanso para rodar e alongar os pulsos. 

• Se o seu desconforto for nos ombros e parte superior das costas, um aquecimento com exercícios de mobilidade de ombros é muito importante. Ao longo do dia vamos acumulando diversas tensões musculares e a zona do pescoço e ombros é particularmente propícia a algum desconforto, um bom aquecimento de ombros pode ajudar. Peça ao seu professor uma boa sequência de alongamentos e exercícios de mobilidade. Por vezes, alguma condição que afete a coluna cervical também ajuda a intensificar a dor e o cansaço no pescoço e ombros, tal como outras patologias como artrites, tendinites ou osteofitose ( calcificações na articulação dos ombros). Exercícios de fortalecimento de ombros e braços podem fazer toda a diferença, mas enquanto não estamos preparados, devemos ter em conta algumas dicas. Os ombros e o quadril devem manter-se aproximadamente à mesma altura do chão e as escápulas devem permanecer abertas, (as omoplatas giram naturalmente para fora). A cabeça deve ficar alinhada com a coluna e o olhar deve ser dirigido para o espaço entre os joelhos. Os ombros devem manter a distância natural das orelhas. Devemos evitar girar os cotovelos para fora. mas, se ajudar podemos rodar os dedos das mãos para fora. Experimente outras posições para as suas mãos, cada corpo é um corpo e é um sinal de sabedoria adaptar a prática à nossa condição.  Enquanto sentir que não tem estrutura para manter esta postura corretamente, pode optar por fazer permanências menores. Quando se sentir cansada/o pouse os joelhos no chão, recupere e retorne à posição inicial. Use blocos, ou pegas para flexões de braço, para elevar as mãos e tornar a permanência mais suportável. No final da postura alongue em Balāsana, a postura da criança.

• Desconforto nos músculos gastrocnémios e posteriores da coxa: A idade, a genética, a prática de exercício físico intenso ao longo da vida, o desporto de competição, o uso constante de saltos altos, as câimbras musculares, podem ser algumas das causas da pouca flexibilidade, ou dor, na parte posterior da coxa e principalmente nos músculos gastrocnémios, a “barriga” da perna. Se, ao realizar o Adho Mukha Svanāsana, o desconforto nestes músculos o impedir de permanecer com conforto na postura ou de tracionar a coluna, então deixe os joelhos fletidos e eleve um pouco os calcanhares do chão, dando prioridade ao alongamento da coluna. Com o tempo pode tentar esticar um pouco mais as pernas e observar se já se sente mais confortável. A permanência na postura pode ser mais reduzida se sentir desconforto. Pode mesmo pousar os joelhos no chão para descansar, elevando o quadril novamente quando se sentir recuperado. Os āsanas e exercícios que alongam os músculos posteriores da perna e coxa também podem ajudar a longo prazo. O uso de bandas elásticas ou cintos podem auxiliar numa fase inicial

Recorde o Adho Mukha Svanāsana, carregue no link:

https://yoga-sadhana-pt.blogspot.com/2021/10/adho-mukha-svanasana.html

A explicação deste exercício apenas serve para complementar a informação dada na sala de aula e auxiliar a memorização das técnicas. Não deverá realizar qualquer técnica de yoga sem a orientação de um professor.

Boas práticas com consciência! 💙

Esta informação foi inspirada nos ensinamentos dos meus Professores Pedro Kupfer, João Paulo Dias, Ricardo Gil e em pesquisas pessoais.