Alguns āsanas para aliviar a dor ciática

 Alguns āsanas para aliviar a dor ciática

A dor ciática é diferente das outras dores de coluna porque é uma dor intensa e aguda que irradia da zona lombar, percorrendo a região posterior da coxa e da perna, muitas vezes estendendo-se até ao pé.

Normalmente manifesta-se apenas de um lado do corpo, sendo raro atingir os dois lados. Pode resultar de uma compressão do nervo ciático ou do desgaste dos discos que se situam entre as vértebras lombares. Pode estar associada a hérnia discal, más posturas, acidentes e movimentos repetitivos e intensos na região lombar ou um processo inflamatório do músculo piriforme, músculo profundo do glúteo máximo e que é responsável pela rotação externa do quadril.

Muitas vezes, a dor surge associada à sensação de fraqueza, adormecimento dos membros inferiores, formigueiro ou sensação de choque elétrico, após fazer pequenos esforços, caminhadas ou após longos períodos na posição sentada. 

A dor tende a melhorar durante a marcha ou na posição deitada mas, quande se agrava muito, pode tornar dificil até caminhar.

No yoga existem alguns āsanas que podem ajudar a aliviar a dor ciática. Apresento alguns de seguida.

No entanto, tenha sempre em consideração que cada caso é um caso e que ninguém melhor do que você pode avaliar a sua condição física e aquilo que a auxilia ou prejudica. 

Desta forma :

• Seja gentil para consigo, não force o seu corpo e não tente copiar ninguém, nem o seu professor nem os seus colegas de prática. Todos nós somos únicos.
• Se sentir dor ou desconforto na realização de qualquer postura, abrande ou pare, fale com o seu professor para que lhe seja dada uma alternativa.
• Assim como existem posturas que o irão auxiliar e ajudar na recuperação de dores e lesões, existem outras que parecem não ser feitas para nós. Proteja-se e fale com o seu professor quando não se sentir bem com a realização de qualquer postura.
• Consulte um médico. Caso tenha exames médicos, RX ou ressonâncias magnéticas, pode levá-las também  ao seu professor, para que a sua prática possa ser adaptada da melhor maneira possível. O professor de yoga pode não ser médico ou fisioterapeuta, mas com certeza se interessa pelo seu caso e o irá estudar ou pedirá conselhos profissionais caso necessite.
• Não esconda nada do seu professor, quer sejam antigas cirurgias, lesões ou doenças articulares, por exemplo.
• Use a respiração consciente. Quando nos concentramos na respiração, tornando-a profunda, completa e consciente e a associamos à realização das posturas, estamos mais protegidos, pois o foco e a concentração no momento presente aumentam. A respiração correta ajuda a aliviar e soltar muitas das nossas tensões nervosas e musculares.
• Use os bandhas, as contrações do yoga. O uḍḍīyana bandha, contração do abdômen e o mūla bandha, a contração dos esfíncteres do anus e da uretra, ajudam a focar a mente, a aumentar a temperatura e a consciência corporal e protegem-nos de lesões.
• Durante a prática de āsana, o professor dá indicações gerais para a execução das posturas, como por exemplo: O ângulo com que se deve colocar os pés, a posição dos joelhos, o alinhamento da coluna e da cabeça, etc.  No entanto, cada corpo é um corpo e pode ser necessário fazer pequenos ajustes. Fale sempre com o seu professor por mínima que seja a sua dúvida. 
• Mesmo que uma postura seja indicada para o alívio do nervo ciático, considere a sua condição física como um todo. Se sentir que uma postura pode prejudicar qualquer músculo ou articulação proteja-se.
• Os agachamentos e as flexões do tronco devem ser evitados no caso de inflamação no nervo ciático. Tenha atenção ao executar torções e flexões laterais.

Para prevenir a dor ciática:

• Deverá optar por ter uma boa postura durante o dia:

1. Sente-se corretamente, com a coluna bem direita;
2. Se permanecer muito tempo de pé use sapatos adequados e confortáveis;
3. No carro endireite bem as suas costas e ajuste o espelho. Desta forma, sempre que relaxar a sua coluna vai perceber, pois deixará de ver a estrada;
4. Use uma bola grande de pilates para se sentar e perceba quais os músculos que deve ativar para manter a coluna direita;
5. Sente-se como se quisesse ganhar espaço entre cada uma das suas vértebras.

• Tente manter o equilíbrio entre o tempo que se passa sentado e em pé. Mexa-se com regularidade. Faça sessões curtas de alongamentos durante o dia;
• Tenha consciência ao fazer determinados movimentos, evite movimentos bruscos. Principalmente quando se agacha ou ao carregar pesos, quando faz torções e flexões da coluna;
• Evitar sapatos de saltos altos por alterarem a postura e auxiliarem o acúmulo de tensões e lombalgias;
• Evite ter sobrepeso. Consulte um nutricionista, faça exercício. O peso a mais sempre foi um grande inimigo da coluna;
• Durante o tempo mais frio, agasalhe-se bem para evitar contraturas.
• Durma em decúbito dorsal ( barriga para cima), ou deitada de lado com a cabeça apoiada numa almofada e outra almofada entre as pernas para ajudar a manter a coluna direita. Use um bom colchão;
• Faça exercício físico, procure um professor qualificado que o ajude a fazer um plano de treinos adequado e consciente. No entanto, respeite o seu corpo e os seus limites. Vá com calma. Grandes resultados alcançam-se com o tempo e a persistência. 
• Faça alongamentos, yoga, pilates, incidindo principalmente nos músculos lombares; posteriores da coxa e glúteos. Fortaleça os músculos do core ( músculos profundas da região abdominal, lombar e pélvica que têm como finalidade a estabilização).
• Sessões de acupuntura ou Do-in ou massagem com compressão dos pontos marma, podem ajudar a prevenir as crises;

Durante uma crise evite:

• Rodar o tronco de forma repentina;
• Fazer flexão do tronco (dobrar para a frente como se quisesse apanhar algo do chão);
• Fazer agachamentos;
• ficar muito tempo sentado ou em pé;

Durante uma crise Deve/pode:

• Consultar o seu médico;
• Colocar um saco de água quente no final da coluna ou no local da dor;
• Deitar-se no chão ou numa superfície dura e alongar suavemente, levar os joelhos ao peito.

Alguns āsanas que podem ajudar a aliviar a dor ciática:

• āsanas que alongam os músculos posteriores da coxa e glúteos e/ou āsanas que trabalham os músculos do core ( músculos profundas da região abdominal, lombar e pélvica que tem como finalidade a estabilização):

1. Ardha matsyendrāsana 
2. Jathara parivartanāsana
3. Rājakapoṭāsana
4. Triang Mukhaikapada Paschimottanāsana
5. Adho Mukha Svanāsana
6. Dandāsana
7. Setu Bandhāsana
8. Chaturanga dandāsana
9. Shalabhāsana

Estas posturas servem como forma de prevenção para evitar crises, não as pratique durante uma crise. Fale com o seu médico. 

Seja consciente!!!!