Cuidados a ter com a cervical durante a prática de yoga

 Cuidados a ter com a cervical durante a prática de yoga

Todos sabemos que o yoga pode trazer inúmeros benefícios ao nosso corpo e mente, no entanto se praticado de forma irresponsável pode também trazer consigo algumas lesões. As lesões mais comuns no yoga são principalmente na coluna, ombros e joelhos e punhos. 

Hoje iremos debruçar-nos nas lesões da coluna cervical, mas antes de mergulhar neste tema pode ler sobre as lesões mais comuns no yoga

Leia sobre, como evitar lesões no yoga, carregue no link seguinte:

https://yoga-sadhana-pt.blogspot.com/2024/10/evite-lesoes-ao-praticar-yoga.html

A coluna cervical é a parte da coluna vertebral que se encontra próximo da cabeça, na região do pescoço. É constituída por sete vértebras, da C1 à C7. 

A nossa cervical desempenha um importante papel na ação de sustentação e mobilidade da cabeça, na proteção da medula espinhal na zona da cervical e do sistema nervoso central. Para além deste papel de proteção, a coluna cervical também abriga vários vasos sanguíneos e nervos que alimentam o cérebro e controlam várias funções sensoriais e motoras do pescoço e membros superiores.

Quais as principais lesões e problemas na coluna cervical?

Algumas doenças degenerativas, lesões traumas e acidentes podem ter um impacto significativo na saúde e bom funcionamento da coluna cervical e na qualidade de vida da pessoa afetada. Algumas delas podem resultar de:

• Chicotadas fortes resultantes de acidentes, que levam a cabeça de forma brusca para a frente e para trás, podem causar danos em músculos e ligamentos e causar problemas a curto e longo prazo;
• Fraturas resultantes de acidentes ou lesões desportivas e outras. Estas fraturas, dependendo da gravidade, podem afetar a mobilidade de todo o corpo;
• Lesões várias, lesões nos ligamentos, distensões musculares, lesões nas articulações facetarias ( pequenas articulações entre as vértebras), podem causar dor, mobilidade reduzida e instabilidade vertebral
• Hérnias discais. As hérnias discais ocorrem quando o núcleo pulposo e gelatinoso que constitui a parte central do disco intervertebral, prolapsa através da rotura do anel fibroso circundante e comprime as estruturas vizinhas. Quando uma hérnia discal comprime um nervo, pode causar dor, dormência e perda de força na área do corpo correspondente a esse nervo. No caso da cervical vai causar  dor no pescoço e dor, dormência e falta de força que irradia para os ombros, braços e mãos. Alguns casos aparentes de síndrome do túnel do carpo podem ser na verdade problemas a nível da cervical.
• Cervicalgia: dor na coluna cervical (pescoço) que pode variar e ter sintomas leves ou intensos. É comum surgir rigidez muscular, limitação de movimento, ou dor irradiando para os ombros, braços ou parte superior das costas. A cervicalgia pode ser aguda ( surgir subitamente e o quadro de dor desaparecer em menos de três meses), ou crônica, persistindo por mais de três meses.
• Torcicolo, ou seja, contração involuntária e muito forte dos músculos do pescoço, limitando o movimento do pescoço e causando muita dor e desconforto. O torcicolo pode surgir devido a má postura, tensão emocional e períodos de stress intensos, acidentes, atividades desportivas intensas e de sobrecarga, etc. Pode levar a quadros de febre e dor de cabeça, dores no fundo dos olhos, labirintite, zumbidos, vertigens, etc.
• Bicos de papagaio, ou seja, esporões ósseos na coluna cervical. Dá-se devido ao crescimento anormal de ossos na coluna vertebral cervical, geralmente nas vértebras causando dor, cansaço, desconforto na base da cabeça, pescoço e parte superior das costas. 
• Estenose Espinhal, ou seja, o estreitamento do canal espinhal na coluna cervical, que acaba por comprimir a medula e os nervos. Isso pode ocorrer devido a processos naturais relacionados com o envelhecimento, ou a doenças como artrite, artroses, ou lesões antigas. Nestes casos pode surgir dor, fraqueza e formigamento nas mãos e braços.
• Espondilose cervical, desgaste articular da coluna cervical. Ela ocorre devido ao uso excessivo da articulação ou naturalmente durante o processo de envelhecimento.
• Espondilolistese Cervical, significa escorregamento vertebral, ou deslizamento de uma vértebra por sobre outra. Espondilolistese aparece com mais frequência na coluna lombar e sagrada, mas também pode acontecer na coluna cervical. Quando a vértebra cervical se desloca para trás em relação à vertebra inferior é menos grave e está associado ao processo degenerativo da coluna, normalmente é acompanhada da perda da lordose natural da cervical.  Quando a vértebra  escorrega para a frente em relação à vertebra inferior, os sintomas são muito mais graves e podem levar à paralisia.
• Más posturas. As posturas incorretas levam ao desalinhamento da coluna cervical. Quando estas posturas são mantidas por longos períodos e repetidamente na rotina diária, podem causar problemas, não só na cervical como na coluna em geral, nos ombros, braços, mãos, costas, pescoço, etc. Pode igualmente provocar dor de cabeça ( cefaleia tensional). 

Como prevenir quadros de dor e problemas na coluna cervical?

• Fortalecendo os músculos do pescoço ajudando a manter a força e a estabilidade no pescoço e coluna cervical.* (veja o vídeo mais abaixo)
• Alongando os músculos do pescoço, fazendo movimentos lentos e acompanhados de respiração, ou alongamentos estáticos sempre com consciência e respeito por esta zona tão delicada que é a coluna cervical.* ( Veja o vídeo mais abaixo)
• Pressionando os Pontos Marma ou do in relacionados com esta zona. 
• Evitando atividades físicas muito intensas, de sobrecarga e com movimentos bruscos
• Evitando pegar em cargas pesadas
• Evitando situações que causem stress e procurando atividades que aliviem o stress e a ansiedade;
• Evitando prolongar o quadro de dor. As dores musculares no pescoço, os torcicolos, e tensões nesta zona, tendem a agravar com a própria dor, os seja, a dor pode desencadear mais dor. Nestes casos é importante consultar um médico para que seja receitada medicação para a dor e um relaxante muscular. Um saco de água quente aplicado no pescoço ou uma massagem ligeira também pode ajudar.
• Evitando posições repetitivas e tendo consciência das posições adotadas no dia a dia. Evite os movimentos repetitivos do pescoço, como movimentos utilizados em algumas atividades profissionais (olhar repetidamente para um dos lados). Adote posturas mais corretas, em que possa manter a cabeça alinhada com a coluna e o olhar em frente ( assista à televisão sentado/a de frente para a televisão); Converse com outra pessoa sentando-se de frente para ela; Por exemplo, ao dar a papa ao seu bebé coloque-o à sua frente e nunca de lado; Evite permanecer muito tempo ao telemóvel ou ao computador, a cozer ou a fazer trabalhos manuais olhando para baixo. Faça pausas e alongamentos e verifique a posição da sua cabeça nestas situações. Ajuste o seu computador para que o écran fique à frente dos olhos. Verifique se tem falta de visão e se está inconscientemente a aproximar o rosto do écran. Sabia que ao inclinar a cabeça para baixo, dependendo do ângulo utilizado, o peso do crânio pode gerar mais impacto ao pescoço? Quanto mais inclinamos a cabeça para baixo, maior é o stress cervical.  Verifique a imagem seguinte.

• Evite hábitos nocivos como o álcool ou o tabaco, pois podem afetar a circulação sanguínea.
• Evite o uso de mochilas pesadas, o uso de headsets por muito tempo, e de tudo o que possa sobrecarregar os músculos do pescoço e cabeça.
• Utilize cadeiras de trabalho adequadas e almofadas anatómicas que mantenham a cabeça alinhada com o resto da coluna durante o sono.
• Evite aumentar de peso e tenha uma alimentação saudável;
• Faça massagens de relaxamento e fisioterapia, osteopatia se necessário.
• Consulte um médico especialista. O diagnóstico precoce e o tratamento adequado podem prevenir complicações futuras. 

E durante a prática de yoga? Como posso proteger a minha cervical?

Com a prática de yoga podemos beneficiar bastante a nossa coluna cervical. A prática de yoga pode ajudar:

• A alongar os músculos do pescoço e todos os músculos posturais;
• A ganhar força e mobilidade no pescoço e vertebras cervicais;
• A combater o stress, a acalmar a mente e suavizar as emoções;
• A ter mais consciência corporal e mais autoconhecimento, o que vai beneficiar indiretamente a nossa saúde.

Mas também há posturas que podem ser adaptadas, ou mesmo evitadas no caso de lesões ou doenças na coluna cervical, como as invertidas, sobre os ombros e sobre a cabeça.

• A invertida sobre os ombros, Sarvāṅgāsana, pode colocar carga sobre a cervical se não for corretamente executada. O peso do corpo deve estar bem distribuído pelos ombros e omoplatas e nunca se deve pressionar a cervical. O professor pode e deve dar alternativas como o Purva Halāsana sem que as pernas toquem o chão atrás (1) ou o supta dandāsana (2) ou sugerir o uso de um cobertor dobrado por debaixo dos ombros (3).

• A invertida sobre a cabeça só deverá ser feita quando o aluno já tem uma boa consciência corporal, uma boa estrutura muscular que lhe permita suportar o peso do corpo com os braços e nunca sobrecarregar a coluna. Alunos com lesões ou hérnias e lesões na coluna não deverão fazer estas posturas. 

• Outros āsanas, o professor de yoga pode sugerir que se façam pequenas adaptações, por exemplo, para alunos com lesões cervicais ou muita tensão na zona do pescoço e ombros, deve ser mantida a tração da coluna e a cabeça numa posição anatómica, evitando girar o pescoço para olhar para cima ou para trás.

*Assista a uma pequena aula do Professor Pedro Kupfer- "Yogāsana para a Cervical - Fortalecer e Relaxar" - 17minutos -  carregue no link seguinte:

https://www.youtube.com/watch?v=a1Tw0SW0fxM

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