Evite lesões ao praticar yoga

Evite lesões ao praticar yoga

Embora a proposta principal do yoga seja o autoconhecimento, todos podemos concordar que esta prática acrescenta inúmeros benefícios para o corpo e mente.

No entanto, se não for praticado com muita consciência e responsabilidade pode levar a algumas lesões ortopédicas, em especial nas articulações dos ombros, punhos, joelhos e coluna.

Alguns āsanas (as posturas do yoga) na sua versão mais exigente ou "avançada", podem levar a hiper extensões e flexões máximas das articulações, por vezes até com carga, o que pode levar a roturas de ligamentos, lesões discais, entorses e lesões articulares. O risco é acrescido quando existem lesões antigas ou quando o aluno é muito flexível e tem tendência a levar o corpo ao limite.

Por esta razão é muito importante escolher um professor atento, que corrija os praticantes e dê alternativas mais simples para todas as posturas e adapte a prática aos vários alunos presentes.

É igualmente importante que o aluno informe o professor sobre as suas cirurgias e lesões antigas, ouça as correções e sugestões do professor e principalmente ouça o s sinais do seu corpo.

O aluno deve respeitar o seu corpo e os seus limites, não se deve comparar com os demais praticantes e deve deixar o seu ego de parte para dar prioridade à sua segurança.

O yogi (praticante de yoga) deve cultivar constantemente a sua consciência corporal, deve estar atento aos pensamentos e emoções que surgem durante a prática, para se conhecer, e também proteger.

O corpo faz parte da natureza e a natureza tem a sua própria inteligência e fala a sua linguagem. É necessário saber escutar essa inteligência inata.

Por esta razão é que os āsanas são considerados posturas psicofísicas e não meros exercícios de ginástica. 💙

As posturas mais prováveis de poder colocar a coluna cervical em risco são as invertidas, sobre os ombros e sobre a cabeça.

A invertida sobre os ombros, Sarvāṅgāsana, pode colocar carga sobre a cervical se não for corretamente executada. O peso do corpo deve estar bem distribuído pelos ombros e nunca se deve pressionar a cervical. O professor pode e deve dar alternativas como o Purva Halāsana sem que as pernas toquem o chão atrás (1) ou o supta dandāsana (2) ou sugerir o uso de um cobertor dobrado por debaixo dos ombros (3).
A invertida sobre a cabeça só deverá ser feita quando o aluno já tem uma boa consciência corporal, uma boa estrutura muscular que lhe permita suportar o peso do corpo com os braços e nunca sobrecarregar a coluna. Alunos com lesões ou hérnias e lesões na coluna não deverão fazer estas posturas.
Noutros āsanas, o professor de yoga pode sugerir que se direcione o olhar para cima ou para o lado direito ou esquerdo. Alunos com lesões cervicais ou muita tensão na zona do pescoço e ombros podem e devem evitar estas posições da cabeça. Estes alunos devem manter a cabeça na sua posição natural e devem ter especial atenção à tração da coluna (crescimento, no sentido de ganhar espaço entre as vértebras, descompressão entre as vértebras) antes da execução de qualquer postura.
Especial atenção a lesões da medula ou vértebras, cirurgias e traumas.
Fortalecer e alongar os músculos do pescoço pode ajudar.
Adotar boas posturas durante o dia é importante,

As posturas mais prováveis para provocar lesões na coluna lombar, são as hiperextensões da coluna ou as flexões máximas, como o chakrāsana (a usual ponte da ginástica), ou o Ardha uttanāsana (flexão do tronco) quando há lesões pré existentes.

O aluno deve evitar hiperextensões da coluna e o professor deve dar alternativas e explicar o risco destas postura, a relação benefício/ risco.
O professor deve igualmente alertar os alunos com muita flexibilidade, que conseguem facilmente fazer estas posturas mas podem correr o risco de se lesionar.
O professor deve usar āsanas de fortalecimento da coluna lombar. Estes āsanas, por vezes podem deixar uma sensação de desconforto lombar, mas a razão é obviamente porque foi feito um trabalho de força muscular. Este desconforto tende a desvanecer-se em dois ou três dias.
Algumas flexões da coluna como o Ardha uttanāsana (4), podem ser prejudiciais se já há lesões pré existentes, nestes casos, a flexão não deve ser máxima, se existir dor o aluno deve colocar as mãos sobre blocos ou sobre as pernas e fletir um pouco os seus joelhos.
Subidas e descidas do chão deverão ser executadas com flexão de joelhos para proteger as costas.
Especial atenção a lesões da medula ou vértebras, cirurgias e traumas.
Exercícios de fortalecimento dos músculos posturais (costas, abdómen) são importantes.

As posturas prováveis para provocar lesões nos joelhos, são as flexões máximas, por vezes com carga, e as hiperextensões do joelho

Posturas como o supta virāsana (5), o ekapada raja kapotāsana (6), podem colocar muita carga sobre a articulação dos joelhos, se há lesões antigas o risco aumenta. O aluno não deve fazer estas postura, devem ser dadas posturas alternativas ou adaptações, como o uso de almofadas por debaixo dos joelhos ou nádegas, o bolster atrás das costas para diminuir o angulo da flexão dos joelhos, ou o apoio dos antebraços no chão.
É muito comum, principalmente nas posturas em pé, o aluno fazer hiperextensão dos joelhos. O professor deve alertar constantemente o aluno para não esticar totalmente os joelhos, deixando sempre uma flexão mínima nesta articulação.
Há posturas em que, se o joelho avançar em relação à posição do pé, vai causar uma sobrecarga no joelho. O professor deve alertar o aluno e fazer as devidas correções para evitar este erro.
Especial atenção a alunos com lesões nos meniscos, nos ligamentos, distensões, tendinites, bursite patelar, condromalácia, artrites e artroses.
Fortalecer e alongar os músculos do joelho e pernas ajuda a diminuir a incidência de lesões. Exercícios de propriocepção e equilíbrio também são muito importantes.

As posturas prováveis para provocar lesões nos punhos, são as posturas em que se coloca o peso do corpo sobre os punhos, como o palankāsana (a prancha) ou o kakāsana (7) postura do corvo.

O aluno deve evitar estas posturas ou devem ser feitas adaptações, como a colocação dos joelhos no chão, a diminuição do tempo de permanência ou o uso de auxiliares (como pegas para flexões de braços), que deixam os punhos numa posição mais anatómica.
Podem ser feitos exercícios de aquecimento e fortalecimento para os punhos antes destas posturas.
O professor deve corrigir o alinhamento do corpo de forma a evitar avançar o corpo em relação à linha do punho, sobrecarregando esta articulação.
Especial atenção a tendinites, bursites, artrite reumatoide e gota ou síndrome do túnel cárpico.

As posturas mais prováveis para provocar lesões nos ombros são as que colocam o peso do corpo sobre esta articulação ou que levam à flexão máxima ou hiperextensão do ombro, como o palankāsana (prancha) ou o halāsana (1) quando executado com os pés no chão

O aluno deve evitar estas posturas ou deverão ser dadas adaptações, como a colocação dos joelhos no chão, o uso de blocos para elevar mais o tronco.
Deve ser evitado elevar em demasia os ombros nas posturas em que é pedida a flexões de ombro. Exemplo: Ao elevar os braços não se deve colocar os ombros ao lado das orelhas. Esta postura, feita desta forma causa muita tensão nos pescoço e ombros.
Nas pranchas e āsanas de força, deve-se evitar afundar o corpo, deixando o peso do corpo recair sobre os ombros
Os ombros devem manter-se afastados das orelhas na execução de qualquer postura.
Deve ser usado um bom aquecimento de ombros.
Os alunos com lesões nos ombros deveriam fazer exercícios de fortalecimento de ombros como rotina diária.
Especial atenção às lesões dos tendões e roturas, artrites, artroses, bursite, síndrome do ombro congelado

"O Yoga quer dar um corpo novo ao praticante, que ele mesmo irá construir, célula por célula, fibra por fibra. Usando esse novo corpo como instrumento, ele poderá avançar a passos largos em direção à meta do Yoga. Entretanto, é preciso ter muita consciência e saber exatamente o que você faz ao praticar āsana, e para que você pratica. Se não for assim, corre-se o risco de que o ego cresça em proporção direta ao aumento da força ou da flexibilidade." Professor Pedro Kupfer

Seja consciente! 💙

(1)