Dificuldades com o Sarvāṅgāsana, a invertida sobre os ombros
Dificuldades com o Sarvāṅgāsana, a invertida sobre os ombros
- Dor na cervical ao executar/ desfazer o Sarvāṅgāsana, a invertida sobre os ombros:
Pessoas que tenham tido algum tipo de lesão, ou sofrido de alguma acidente que tenha afetado a cervical, podem ficar impossibilitadas ou mais limitadas ao executar o Sarvāṅgāsana. Alunos com hérnias cervicais , devem ter especial cuidado com esta postura, nestes casos a postura pode necessitar de sofrer alguns ajustes ou mesmo ser substituída por outra.
Para substituir a invertida sobre os ombros, a postura mais indicada é a mesma que se utiliza para realizar o viparita karani mudrā . Deitado em decúbito dorsal, eleve as pernas, mantendo-as a 90º em relação ao tronco. Use a força abdominal e a força dos músculos flexores da coxa para manter a postura, aliviando qualquer tensão dos ombros e cabeça. Faça uma respiração fluida e profunda.
Se for difícil para o praticante, manter as pernas elevadas e em ângulo reto em relação ao tronco, este poderá colocar uma altura por debaixo do quadril, um bloco ou as mãos em punho, auxiliando a permanência.
Apoiar as pernas a 90º numa parede, também pode ser uma alternativa possível. Desta forma o aluno conseguirá relaxar profundamente enquanto usufrui dos benefícios da elevação das pernas.
Colocar uma manta dobrada por debaixo da zona dos ombros e omoplatas reduz a tensão exercida sobre a cervical. Veja a imagem e a explicação mais abaixo.
antes de tudo o resto, ao elevar as pernas o peso do corpo deve ser sempre deixado sobre a zona dos ombros e nunca sobre a cervical.
Quando o aluno coloca carga sobre a cervical há que corrigir a postura de forma a que não surjam problemas no futuro. Neste caso, pode colocar-se um tapete ou manta dobrada por debaixo dos ombros, mesmo por debaixo da linha dos ombros, criando uma elevação que irá proteger a cervical.
O aluno deverá tentar elevar as pernas lentamente, uma de cada vez e dobrando inicialmente os joelhos. Na impossibilidade de subir desta forma pode ser usado um pequeno impulso. Se não for possível ainda assim, poderá colocar uma altura ou um bloco por debaixo da bacia e depois dobrar os joelhos e levá-los na direção do peito.
As pernas são levadas para trás esticadas, ficando em halāsana, para depois subirem lentamente ( uma de cada vez), colocando em simultâneo o tronco na vertical. As mãos ficam apoiadas nas costas, junto às costelas, ajudando o corpo a manter-se na vertical.
A respiração deve ser fluida durante a permanência. Não deve existir movimentação da cabeça durante a permanência e esta deve ser mais reduzida em caso de incómodo ou de alteração da respiração.
Se ajudar, as pernas podem inclinar um pouco para trás e o tronco pode não ficar na vertical. Outra possibilidade é substituir a invertida pelo setubandhāsana por exemplo ( elevando apenas o quadril do chão, mantendo os ombros e a cabeça apoiados).
- Dor na cervical ao realizar a compensação da invertida sobre os ombros, o matsyāsana:
Ao realizar a compensação da invertida sobre os ombros, o matsyāsana, o pescoço fica estendido.
Pelas mesmas razões referidas anteriormente (lesões e tensões na zona da cervical e falta de força muscular) este movimento poderá causar desconforto.
Alguns hábitos de vida modernos, como o uso exagerado do computador e telemóvel, levam a uma permanência excessiva em posturas que não são as mais indicadas para o pescoço. O peso da cabeça, inclinada constantemente para a frente acaba por sobrecarregar a cervical. O matsyāsana pode ser uma boa postura para compensar estes erros, mas há alguns cuidados a ter. Em primeiro lugar tentar os hábitos prejudiciais deveriam ser corrigidos.
Na execução do matsyāsana deve-se evitar colocar o topo da cabeça no chão. Coloque apenas a parte posterior da cabeça. Se mesmo assim, esta postura for demasiado intensa para a cervical, o praticante de yoga pode deitar todo o corpo em decúbito dorsal e alongar apenas um pouco o pescoço, puxando o queixo ligeiramente para cima como se desejasse olhar para trás. Pode também sentar-se e fazer a extensão do pescoço colocando dois ou três dedos a apoiar a parte posterior do pescoço, dando o suporte confortável que necessita. Desta forma compensa a flexão realizada na invertida de forma segura.
O professor pode optar também por recomendar ao aluno o fortalecimento dos músculos do pescoço. Por exemplo, deitado de costas, o aluno deve elevar a cabeça do chão e olhar os pés, mantendo a posição por algum tempo. Depois rodar suavemente a cabeça para a direita e esquerda.
- Dificuldades respiratórias ao executar o Sarvāṅgāsana
A invertida sobre os ombros, pode dificultar um pouco a respiração natural, completa e profunda, por se tratar de uma postura exigente, em que o corpo está invertido, em contração isométrica e com o pescoço fletido, com o queixo próximo do peito.
A tendência, para muitos praticantes, muitas vezes é reter a respiração, isto é um erro. A respiração deve ser fluida durante a permanência e tão profunda quanto possível.
A postura deve ser mantida, apenas enquanto a respiração for fluida e profunda. Quando esta condição se alterar, deverá ser desfeita.
Executar o ujjāyī prāṇāyāma, a respiração do vitorioso, que se faz contraindo ligeiramente a glote e deixando o ar passar sobre a forma de um sussurro, pode ajudar a manter a concentração na respiração e evitar as retenções. Pode ajudar também a reduzir alguma tensão psicológica que pode surgir para o praticante numa fase inicial.
Pessoas com bronquite, asma , problemas cardíacos e de pressão alta devem evitar esta postura ou pelo menos as grandes permanências.
O Sarvāṅgāsana pode, nestes casos, ser substituído pela mesma postura usada no viparita karani mudrā , colocando as pernas a 90º em relação ao tronco.
Em alternativa o aluno pode realizar a invertida sobre os ombros colocando o corpo numa posição menos vertical, com as pernas um pouco inclinadas para trás, como mostra a figura mais acima.
- Dor lombar ao desfazer o Sarvāṅgāsana
A invertida sobre os ombros é uma postura exigente que requer a contração isométrica dos músculos das pernas, abdómen e costas ( exigindo em particular um maior esforço da musculatura lombar).
Quando realizamos exercícios de força isométrica, o corpo mantém-se estático, sem qualquer tipo de movimento. Por esta razão é natural que se sinta algum cansaço ao executar e após desfazer esta postura. Contudo não é suposto sentir desconforto e dor.
Quando isto acontece, pode significar que o praticante ainda não tem força muscular suficiente ou que algo está a ser feito de forma incorreta durante o tempo de permanência e /ou durante o “ desfazer” da postura.
Durante a permanência os músculos do core devem estar contraídos, em especial os do abdomén, que irão estabilizar a lombar. Quando não há força suficiente para manter as pernas na vertical, o aluno pode colocá-las inclinadas para trás, apoiando as mãos na parte baixa das costas. Como já foi dito, quando há desconforto a permanência deve ser menor.
Elevar o pescoço do chão, aproximando o queixo do peito pode ajudar a diminuir a carga colocada sobre a lombar. Descer uma perna de cada vez ou dobrar os joelhos antes de descer as pernas também pode ajudar.
No processo de desfazer da postura, quando as pernas estão a 90º com o tronco e se começa a descer as pernas na direção do chão, o esforço na lombar pode surgir ( caso não haja força suficiente no abdominal). Deverá ser feita uma retroversão da bacia, encostando a lombar ao colchão. Este movimento nem sempre é fácil de explicar e executar. O aluno deve contrair as nádegas ou imaginar que tem uma esponja molhada por debaixo das costas. Empurrando as costas na direção do chão como se pretendesse espremer a esponja consegue-se a retroversão da bacia.
Para evitar a dor, o aluno deve colocar as mãos em punho por debaixo das nádegas durante a descida das pernas. Se ainda assim a tensão persistir, deve dobrar os joelhos, pousando a planta dos pés no chão e só nessa altura esticar as pernas. O pescoço pode manter-se elevado.
- Dificuldade em trazer as pernas atrás para a posição de halāsana;
Quando o aluno é iniciante e ainda não tem força no abdómen para levar as pernas atrás e ficar na postura de halāsana, que lhe permitirá depois partir para o Sarvāṅgāsana, a invertida, poderá experimentar colocar um bloco ou uma almofada na parte posterior das costas. Esta altura irá facilitar o ato de inclinar as pernas atrás.
Embora o impulso não seja a forma mais correta de fazer o halāsana, se o fizer de forma cuidadosa pode ser utilizado.
Para ir conquistando esta postura com o tempo, o yogin deverá trabalhar a força do abdomen.
Pode também usar um pequeno truque, a parede. Para isto deve deitar-se de costas no chão e colocar os pés apoiados numa parede. Depois, deve elevar os quadris do chão como se fosse fazer o Setubandhāsana ( imagem abaixo). Por fim, deve segurar o quadril com as mãos. Os cotovelos devem estar apoiados no chão. Se sentir que é possível, retira uma perna de cada vez da parede.
Para tornar o exercício mais seguro e confortável para a cervical coloque uma manta por debaixo dos ombros.
Para desfazer volta-se a colocar um pé de cada vez apoiado na parede.
Boas práticas, com consciência! 💙
Esta informação foi inspirada nos ensinamentos do Professor João Paulo Dias, Professor Ricardo Gil ( um especial obrigada ;)) , Mestre DeRose, em informação online do professor Pedro Kupfer, pesquisas pessoais.
Esta explicação não substitui os ensinamentos transmitido pessoalmente pelo seu professor de yoga. Peça ajuda ao seu professor antes de executar qualquer técnica.
Comentários
Enviar um comentário