Chaturanga Dandāsana

 Chaturanga Dandāsana

Execução:

• Coloque o corpo em prancha e a cabeça alinhada com o tronco ( olhar dirigido para baixo).
• As mãos devem ficar debaixo dos ombros, com os dedos bem afastados e os braços deverão ficar esticados. Evite fazer hiperextensão dos cotovelos.
• Não suporte o peso do corpo com os ombros, não deixe afundar o corpo, suportando o peso do corpo nesta articulação.
• Os pés devem estar aproximadamente à largura das ancas e  deverão estar ativos: Apoie a ponta dos dedos no chão e empurre os calcanhares na direção do chão.
• O abdômen deve permanecer ativo, realizando uma certa contração abdominal que ajuda a manter a postura correta e a não arquear as costas.
• Mantenha a bacia alinhada, evitando a anteversão da bacia ( rodar o cóccix para cima)
• Mantenha a respiração fluida, não faça retenções, principalmente se sofre de tensão arterial alta e distúrbios cardíacos.
• Evite fazer hiperextensão dos cotovelos e joelhos.

     Para descer:

• Desça com expiração, mantendo os cotovelos a apontar para cima e os braços bem colados ao tronco, evitando afastar os cotovelos ao lado.
• Desça todo o corpo em simultâneo, evitando descer primeiro a bacia (arquear as costas) ou como é habitual, elevar o cóccix para tornar a postura mais fácil.
• Desça o corpo até que se encontre a uns centímetros do chão, com os cotovelos e os antebraços formando um ângulo de 90º. Permaneça um pouco respirando fluidamente. 
• Inspire e ao expirar desça o corpo até o apoiar na totalidade no chão.

Para facilitar a execução:

Se inicialmente este āsana for demasiado exigente, realize-o colocando os joelhos no chão.

Para alunos que tenham dor ou fragilidade nos pulsos executar a prancha colocando o antebraço no chão.

Benefícios:

• Fortalecimento muscular principalmente do core, músculos abdominais e coluna, glúteos, quadríceps e também braços, ombros e pulsos.
• Alivia a dor de costas e os sintomas de lombalgia.
• Acelera o metabolismo.
• Ajuda o prana a fluir através das nadis, como todos os outros āsanas.  
• Melhora a postura, a estabilidade e o equilíbrio.
• Aumenta a consciência corporal e a capacidade de auto superação, tapas.
• Aumenta a força interior, como consequência do aumento da força física.

Contraindicações:

• Evitar durante a gravidez (por longos períodos).
• Evitar reter a respiração, principalmente para quem sofre de hipertensão e problemas cardíacos.
• Evitar colocar o peso sobre os pulsos para quem sofra de síndrome do túnel cárpico ou dor forte nos pulsos. Apoiar os cotovelos.
• Dor nos cotovelos, evite a hiperextensão desta articulação.
• Para quem sofre de lesão nos ombros apoiar os cotovelos, evitando colocar peso sobre esta articulação.

A explicação deste exercício apenas serve para complementar a informação dada na sala de aula e auxiliar a memorização das técnicas. Não deverá realizar qualquer técnica de yoga sem a oientação de um professor.

Boas práticas com consciência! :)