Sarvāṅgāsana, a invertida sobre os ombros
Sarvāṅgāsana , a invertida sobre os ombros
Sarvāṅgāsana é um dos āsanas mais importantes do Haṭha Yoga, é a invertida sobre os ombros, a postura ou a posição da vela.
Sarva significa todos e aṅgā membro. Sarvāṅgāsana é então, a postura de elevação de todos os membros. Segundo a perspectiva de alguns professores é a elevação de todos os membros na direção do céu, símbolo do divino, de algo superior.
Aqui fica o passo a passo para executar este āsana, mas atenção que esta explicação não substitui a presença e supervisão por parte de um professor e apenas serve para complementar a informação transmitida durante as suas práticas.
Adapte a sua prática, assumindo a responsabilidade pela sua segurança acima de tudo. Pratique com consciência e recorde que você conhece o seu corpo e os seus limites, melhor do que ninguém.
- Os iniciantes poderão colocar um tapete ou manta dobrada por debaixo dos ombros, criando uma elevação que irá proteger a cervical. Tente elevar as pernas dando um pequeno impulso, caso não seja possível, coloque uma altura ou um bloco por debaixo da bacia, dobre os joelhos e leve-os na direção do peito. Depois passe as pernas para trás, esticadas, ficando em halāsana, para depois as subir ( uma de cada vez), elevando em simultâneo o tronco com a expiração. As mãos ficam apoiadas nas costas ajudando o corpo a manter-se na vertical. Respire durante a permanência.
- Se já tem alguma facilidade com a postura, aqui vai o passo a passo para a sua execução:
- Pode iniciar por exemplo, a partir da mesma postura utilizada no viparita karani mudrā, elevando as pernas, mantendo-as a 90º em relação ao tronco. Use a força abdominal para manter a postura e retirando qualquer tensão dos seus ombros e cabeça. Passe para o halāsana, levando os pés ao chão, atrás da cabeça, ou estendendo simplesmente as pernas atrás até onde for possível.
- Contraia os abdominais e dobre os joelhos, trazendo-os para cima da sua cabeça, como se quisesse tocar com os joelhos na sua testa.
- Apoie as mãos nas costas, junto às costelas, mantendo os cotovelos próximos do tronco e corrija a posição das costas, endireitando-as a partir da sua base.
- Eleve uma perna de cada vez até ficar na posição vertical.
- Deve ter cuidado para não colocar o peso do corpo sobre a cervical, o peso do corpo deve ser suportado pelos ombros.
- Durante a execução desta invertida mantenha uma respiração fluida e consciente e o olhar dirigido para os dedos dos pés e não mova o seu pescoço.
- Aumente gradualmente o tempo de permanência nesta postura.
- Nota: Se estiver menstruada não faça a invertida sobre os ombros, permaneça com as pernas a 90º, mas mesma postura usada no viparita karani mudrā ou descanse unindo a planta dos pés e deixando os joelhos fletidos. Coloque os braços esticados ao lado do tronco descansando, ou as mãos apoiadas sobre o baixo ventre. Pode usar o Trimurti mudrā, as mãos formando um triângulo ( dedos indicadores e polegares de ambas as mãos unidos). Este gesto transmite uma sensação de bem estar e calor aos órgãos internos.
Para facilitar a execução
Esta postura pode ser realizada com os ombros apoiados em toalhas ou mantas. Esta variação é particularmente adequada para iniciantes ou para quem tem hérnias ou outros problemas na cervical uma vez que esta alternativa reduz a compressão nestas vértebras.
Por vezes, ao colocar esta altura sobre os ombros, torna-se mais difícil elevar as pernas do chão ( quando existe pouca força no abdómen), podendo ser necessário colocar um bloco, ou uma altura por debaixo das nádegas para ajudar a subir.
Para desfazer a postura - Leve novamente os joelhos fletidos na direção da testa. Coloque as mãos no chão, com as palmas voltadas para baixo (empurrando o chão) e desça lentamente as pernas usando a força abdominal.
- Assim que voltar ao halāsana, continue a descer as pernas, até apoiá-las totalmente no chão. Use a força abdominal e não force a sua lombar. As nádegas devem ficar apoiadas sobre as mãos.
- Os iniciantes podem fletir os joelhos e colocar os calcanhares no chão, para só depois estender as pernas. Podem igualmente elevar a cabeça do chão reduzindo assim o risco de vir a sentir tensão lombar.
Compensação
Compense a invertida sobre os ombros realizando o matsyāsana, a postura do peixe.
- Deitado de costas mantenha a coluna alinhada e as pernas estendidas.
- Mantenha as nádegas apoiadas sobre as mãos.
- Inspire, eleve a cabeça e olhe os seus pés expirando.
- Inspirando, eleve o peito e apoie os cotovelos no chão.
- Expirando, apoie a parte posterior do crânio no chão, como se desenhasse um arco com o tronco, abrindo bem o peito e suportando o peso do corpo nos cotovelos ou antebraços e voltando o cóccix para baixo.
- Evite colocar mesmo o topo da cabeça no chão para não pressionar as vértebras cervicais.
- Para desfazer eleve novamente a cabeça, olhando os pés e desça-a com suavidade até apoiar a cabeça no chão.
- Traga os joelhos fletidos ao peito, relaxando a lombar.
- Se existir dor cervical nesta compensação o aluno pode sentar-se e colocar dois a três dedos atrás da base da cabeça fazendo extensão da cabeça, ou deitar-se em decúbito dorsal e simplesmente olhar para trás com a cabeça apoiada no chão.
Benefícios- É considerado um dos āsanas mais revigorantes, energéticos e estimulantes.
- Ajuda a irrigar a parte mais nobre do corpo, o cérebro. Estimulando a memória, a concentração, revitalizando a visão e a audição. Tem um efeito refrescante e calmante sobre a mente.
- Auxilia o retorno do sangue ao coração favorecendo o sistema circulatório como um todo.
- Ajuda a reduzir inchaço e retenção de líquidos nas pernas. Corrige problemas circulatórios e previne problemas cardíacos.
- Estimula a glândula tireoide, através da compressão do queixo contra o peito, auxiliando a regularização hormonal.
- Ajuda a relaxar, tranquilizar e proporcionar estados de maior concentração.
- Pode ajudar a reduzir a ansiedade a depressão e a insónia
- Tonifica todos os músculos no geral, em particular coxas e abdômen.
- Auxilia o funcionamento dos órgãos abdominais.
- Subtilmente aumenta o sentimento de autoestima e coragem e pode auxiliar a ver o mundo sobre novas perspectivas.
Contraindicações
- As grávidas devem evitar principalmente no primeiro trimestre de gravidez e último mês, tal como quem sofre de problemas cardiovasculares e glaucoma ou problemas da cervical ou ombros.
- Evite realizar esta postura durante o período menstrual ou em caso de diarreia, problemas no baço ou fígado.
- Se estiver menstruada descanse unindo os pés e deixando os joelhos fletidos. Coloque as mãos sobre o baixo ventre. Pode usar o trimurti mudrā, as mãos formando um triângulo ( dedos indicadores e polegares de ambas as mãos unidos). Este gesto transmite uma sensação de bem estar e calor aos órgãos internos.
- Dependendo do caso, pode melhorar ou piorar estados de dor de cabeça.
Na semana passada, uma querida aluna perguntou-me, por que razão eu afirmei durante uma aula, que quando não se tem tempo para fazer uma prática completa de yoga, devemos pelo menos fazer uma boa permanência numa invertida!?
Para manter uma invertida de forma correta, ou seja, para manter a verticalidade na invertida, todos os músculos trabalham em conjunto, principalmente o core, tornando estas posturas muito completas.
A invertida ativa todo o sistema circulatório e auxilia o transporte do sangue para a parte nobre do corpo, o cérebro, oxigenado este órgão, auxiliando o foco da mente e a entrada em estados meditativos.
Por outro lado, mais subtilmente, a invertida dá-nos uma nova perspectiva sobre o mundo, ajudando a ver tudo sobre outro ângulo.
Uma dica para quem tem pressa:
A prática de yoga deve ser uma prática consciente!
A conquista de um āsana deve ser gradual e não deve estar relacionada com os desejos do ego, com exibicionismo ou vaidade.
Dê tempo ao tempo! Não se acomode, mas ouça o seu corpo e conquiste cada postura realizando-a da forma mais segura e consciente.
Para Recordar - Dificuldades com o Sarvāṅgāsana, a invertida sobre os ombros, carregue no link seguinte:
Boas práticas com Consciência!🙏
Esta informação foi inspirada nos ensinamentos dos Professores João Paulo Dias, Ricardo Gil, em informação online do professor Pedro Kupfer e pesquisas pessoais. 💚
Esta explicação não substitui os ensinamentos transmitido pessoalmente pelo seu professor de yoga. Peça ajuda ao seu professor antes de executar qualquer técnica.
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