Chaturaṅga Daṇḍāsana

Chaturaṅga Daṇḍāsana

चतुरङ्ग दण्डासन

chatur: quatro

aṅga: membro

daṇḍa: bastão/ cajado

āsana: Postura/ assento

Chaturaṅga Daṇḍāsana: Postura do bastão com apoio de quatro membros

Origem:

Esta é uma postura adotada pelo yoga moderno, não havendo registos dela no Haṭha yoga, até ao séc. XX. Surgiu relacionada ao yoga pela primeira vez na obra “ Light on yoga” de IKS Iyengar.

Antes disto, em 1896,  a postura surge mencionada na obra ” Vyayama Deepika”, um compêndio de ginástica escrito em inglês, que se refere à postura como fazendo parte de uma sequência de exercícios muito antiga.

Um tratado do século XIX escrito pelo marajá de Mysore, Krishnaraja Wodeyar, sugere que esta é uma postura adotada pelo yoga moderno, por Krishnamacharya, fazendo parte das posturas usadas nos seus vinyāsa , sequências fluídas de āsana. Esta postura foi depois assumida por Pattabhi Jois e BKS Iyengar.

Nos estilos de yoga em que se utiliza o Vinyāsa, o chaturaṅga Daṇḍāsana faz parte da sequência de āsanas do Surya Namaskāra, a saudação ao Sol, do Aṣṭāṅga Vinyāsa Yoga.

Posturas preparatórias:

chaturaṅga, também chamado de Phalakāsana ou kumbhakāsana  ou ainda chatuspadāsana, conforme as escolas ( postura de prancha alta)

Makara Chatuspadāsana (Postura da prancha- golfinho)

Treino preparatório:

Esta é uma postura muscularmente exigente, que pode requerer alguma preparação física prévia. O Professor Pedro Kupfer sugere que se comece por treinar, fazendo pressão com as mãos contra uma parede para que se perceba o encaixe das escápulas e se ganhe força na cintura escapular.

Execução:

Iniciar  com os joelhos apoiados no chão pode ajudar o aluno iniciante, que sinta que ainda não adquiriu a força necessária.

A postura pode ser iniciada partindo de cima, da postura prévia da prancha alta, ou em alternativa iniciar a partir do chão em decúbito ventral, sendo esta variante mais exigente, por esta razão explico de seguida a postura iniciando da prancha alta.

• Mantendo os braços estendidos, (mas evitando a hiperextensão dos cotovelos), as mãos colocam-se por debaixo dos ombros com os dedos a apontar para a frente. 
• Os pés estão ligeiramente afastados, à largura do quadril e os dedos dos pés apoiados no chão. As pernas mantêm-se esticadas porém sem bloquear a articulação dos joelhos.
• O tronco fica totalmente alinhado (tal qual um bastão- daṇḍa)). 
• A cabeça posiciona-se de forma neutra com o olhar dirigido para o chão e deve manter-se a sensação de tração em toda a coluna. 
• O peso do corpo está distribuído entre as mãos, os pés e o quadril numa posição neutra.
• Depois faz-se uma inspiração profunda e com a expiração o corpo desce em prancha. Se necessário apoie os joelhos no chão.
• Durante a descida os cotovelos devem ficar a apontar para cima e os braços devem ficar junto ao tronco,
• A respiração é fluida durante toda a execução.
• Pare junto ao chão com os braços e antebraços a formar um ângulo de 90º.

Pode-se recorrer ao uso de blocos para auxiliar a percepção do ângulo dos braços e evitando que se desça ou suba o quadril ou o tórax em demasia.

Para desfazer a posição:

Eleve novamente o corpo em prancha, regressando à postura anterior, ou eleve o quadril passando para o adho mukha shvanāsana, a postura do cachorro com o rosto para baixo, ou ainda, pouse os joelhos no chão, seguidamente todo o corpo, descansando em decúbito ventral. 

O tempo de execução da postura varia consoante o propósito pretendido e o nível do praticante, podendo ser de apenas alguns segundos ou permanecendo por cerca de dez a vinte respirações completas. Durante todo o tempo de permanência deve manter-se a respiração fluida.

O aluno iniciante pode ir descansando durante a permanência, alternando a colocação dos joelhos no chão e a sua elevação. Se ainda assim o esforço for muito elevado, pode desfazer a postura descansando em balaāsana, a postura da criança, por exemplo. 

Erros a evitar:

• A falta de força pode levar o praticante a elevar o quadril, afundando o peito na direção do chão. Nesta fase é comum elevar o olhar, fazendo extensão do pescoço. Os cotovelos afastam para fora e o peso do corpo recai sobre os ombros e pulsos.
• Também é comum deixar cair o quadril, estendendo a coluna e afastando os cotovelos ao lado, encurtando o alongamento do pescoço e colocando muita tensão sobre ombros e pescoço. 
• Deve evitar-se a todo o custo, afastar os cotovelos do tronco e encurtar o alongamento do pescoço, forçando pulsos e cotovelos e tensionando os músculos do pescoço. 
• Deve ser evitada a retenção de ar durante a permanência nas posturas de força isométrica, uma vez que isso pode levar a uma aumento da tensão arterial. A respiração deve ser fluida e suave, se esta se alterar em demasia pode indicar que se está em sobre esforço. 

Precauções 

• Pessoas com tensão alta
• Grávidas
• Idosos
• Pessoas débeis ou doentes
• crianças
• Pessoas com problemas cardíacos ou pulmonares.
• Especial atenção para pessoas com síndrome do túnel do cárpico; pessoas com lesões ou dores nos pulsos, cotovelos, ombros e coluna ou em caso de dor de cabeça intensa.***

Ação| Benefícios 

• Estimula o equilíbrio físico e emocional;
• Tonifica braços, músculos das pernas, músculos do core, peitorais e extensores da coluna;
• Desenvolve a mobilidade e força dos punhos;
• Auxilia na correção postural e previne lesões;
• Quando bem executado ajuda a tracionar a coluna, ganhando espaço entre as vértebras;
• Auxilia o aumento de temperatura corporal e a queima de gorduras;
• Acelera o metabolismo;
• Ativa o mūlabandha e o uḍḍīyanabandha;
• Atua e beneficia os órgãos internos ( estômago, intestinos, coração, pulmões, Rins, cérebro e coluna vertebral);
• Alivia dores lombares;
• Promove o fortalecimento e estabilização dos ombros e coluna vertebral;
• Aumenta a força interior, a motivação e a capacidade de auto superação, tapas;
• Estimula o mūlādhāra, svādhiṣṭhāna e maṇipura chakra;
• Promove a capacidade de foco e concentração.
• Promove a desintoxicação e a limpeza física e subtil.
• Auxilia no ganho de capacidade respiratória;
• Postura energética.

*** Para pessoas com fragilidade nos punhos e dificuldade em manter a extensão do punho, pode sugerir-se o suporte do peso do corpo sobre os punhos cerrados ou o apoio dos antebraços e/ou joelhos no chão.

***Para pessoas com lesões nos ombros, sugerir a colocação do antebraço no chão ou o apoio dos joelhos.

***Para pessoas com problemas de coluna sugerir o apoio dos antebraços e/ou joelhos no chão e menores permanências.

***Para pessoas com problemas de tensão alta e cardíacos, frisar a importância da respiração fluida e sugerir permanências curtas, ou o apoio dos antebraços e/ou joelhos no chão. 

Informação complementar/ curiosidades:

• O olhar, durante a permanência, pode ser dirigido para a ponta do nariz, auxiliando o foco e a concentração.
• Contraposições para o Chaturaṅga Daṇḍāsana: Balāsana, a postura da criança.
• O Chaturaṅga Daṇḍāsana também é chamado a posição do crocodilo.
• O Chaturaṅga Daṇḍāsana no Surya Namaskāra, a saudação ao Sol, do Aṣṭāṅga Vinyāsa Yoga.é o quarto āsana para a variação A. Na variação B é o quarto, o oitavo e o décimo segundo āsana.
• No Surya Namaskāra o Chaturaṅga Daṇḍāsana pode ser substituído pelo astangāsana.

A explicação deste exercício apenas serve para complementar a informação dada na sala de aula e auxiliar a memorização das técnicas. Não deverá realizar qualquer técnica de yoga sem a orientação de um professor.

Boas práticas com consciência! 💙

Esta informação foi inspirada nos ensinamentos dos Professores: João Paulo Dias, Ricardo Gil, Mestre DeRose, em informação online do professor Pedro Kupfer e pesquisas pessoais.